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コラム

必読!ウエストダイエットで1日10分から実践できる3STEP

ぽっこりお腹や、なかなかはっきりしてくれない「くびれ」……。実はウエストダイエットには明確な仕組みとコツが隠されています。もちろん今回はその謎を解き明かすとともに、一日10分、3STEPで完結する正しいダイエット方法をご紹介します。

1)ウエストラインの仕組みってどうなっているの?

ウエストライン=くびれ

ウエストをダイエットさせる目的とは何でしょうか?多くの場合は、お腹にくびれを作ることで、バストやヒップを強調させ、女性としての魅力を引き立たせるためです。くびれは視覚的に一目でわかるものあり、特に女性の外見における第一印象において、その人の持つ雰囲気を決定づける大切な要素であると考えられています。

くびれを手に入れるには「腹斜筋」を鍛えること

くびれを作るには、腹筋の一部である「腹斜筋」と呼ばれる部位を鍛える必要があります。ちょうど肋骨の下からわき腹にかけて斜めにある筋肉で、いわばコルセットのような役割を果たしています。

理屈としては、このコルセット部分の筋肉である「腹斜筋」が衰えることで、締め付けるものがなくなり、実際の体重以上に体型が膨らみがちになってしまうということになります。ちなみに、お腹が前に出てくる「ぽっこりお腹」型体型も、腹斜筋を鍛えることで改善させることができます。

闇雲に腹筋運動をやってもウエストラインは変わらない?

上で出てきた「腹斜筋」というのがウエストラインのカギを握っています。一般的な腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋」なので、「割れた腹筋(シックス・パック)」を手に入れたいなら話は別ですが、ウエストラインを細くすることを目的に頑張るなら、なかなか効果を期待はできないかもしれません。つまり、わきの下に位置する「腹斜筋」を鍛えるには、そのための運動が必要になってくるということです。

2)腹斜筋を鍛えるにあたって知っておきたいポイント3つ

ポイント1:内臓の位置を整えられる

腹斜筋が衰えている人というのは、お腹周りが膨張することでスペースに余裕が生まれ、内臓が本来の位置よりも下がってしまっています。これは腹斜筋を鍛えることで、元あった位置に再び押し上げてやることができます。またこれによって、内臓本来の動きを取り戻させることにもつながり、引いては何もせずとも代謝が上がっていきます。

ヨガを始めると、体調が良くなったという話を巷ではよく耳にするかもしれませんが、ちょうどそれと同じようなものだと考えられるかもしれません。ヨガもたくさんの複雑なポーズをする中で、身体をひねったりするうちに、自然と腹斜筋が鍛えられ、内臓が正しい位置関係を取り戻すことで、体調の安定化につながるようです。

ポイント2:冷え性に効果抜群

腹斜筋は腹部の血液量を司っている筋肉でもあるため、周囲の血管収縮に大きく影響します。ここが鍛えられると、お腹周りが温まりやすくなり、血流が手足に向かい、結果として冷え性やむくみの改善に効果を発揮します。

ポイント3:腹斜筋を鍛えるのは難しい

(1)どういう運動で腹斜筋は鍛えられるのか

腹斜筋を鍛えるのは、実は簡単ではありません。というのも、腹直筋や背筋、大腿筋と違って、日常生活での使用頻度が低いからだと言われています。またその上短期的に鍛えても、なかなかすぐには効果を目で確認しにくいという特徴も持っているため、モチベーション維持をするのが大変でもあります。

(2)せっかく鍛えても継続しなければすぐに衰えてしまう

普段なかなか使わない筋肉である分、習慣化しないと、すぐに元通りになってしまうという特徴があります。腹斜筋に負荷がかかる場面というと、上半身を捻るときなどに限定されるのですが、一般的な日常生活をしていて、身体を捻ったりすることなんてほとんどないと思います。そのため、なるべく短時間で、毎日実施できるやり方を覚えて、それを継続するというのが、最も簡単にして、実は(ほぼ)唯一の維持方法なのです。

3)くびれを手に入れる最も効果的な運動「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチとは?

バイシクルクランチとは、寝転んだ状態から、頭に両手を添え、それぞれ対角にある肘と膝を交互に近づける動作を繰り返すことで、わきの下の腹斜筋を効果的に鍛えることができるというトレーニング方法です。ちなみに、その動きが自転車を漕いでいるように見えることが、この名前の由来になっているそうです。

バイシクルクランチはしんどい?

(1)なぜバイシクルクランチなのか?

ひょっとしたら、学生時代に散々やらされて、嫌いになってしまったという方もいるかもしれませんが、あくまでウエストラインを細くするという明確な目的を持っているのであれば、このトレーニング方法から避けることはできません。

精神修練やメンタルヘルスケアのために取り組むお手軽な方法を探しているなら、いくらでも方法はあります。しかし、魅力的なくびれを手に入れることを目指すのであれば、器具を必要としない環境では、これ以上効果的なやり方はありません。良薬は口に苦しと言うように、確実な効果を得るためには、確実な方法を覚えましょう。

(2)サンディエゴ大学も認めているトレーニング方法

アメリカ合衆国はサンディエゴ大学での腹筋トレーニングに関する研究において、「バイシクルクランチ」が最も効果的に鍛えられる方法であるとの結果があります。条件にもよるものの、一般的にいえば普通に起き上がるだけの腹筋運動と比べ、約10の効果が得られるとのことです。また実際に多くのアスリートが筋トレメニューに加えており、ベスト・オブ・腹筋運動といってもいいかもしれません。

バイシクルクランチ

4)バイシクルクランチの正しいやり方3STEP

STEP1

床に仰向けに寝て、両手を頭に添え、足とともに宙に浮かせます。この時点で床と接しているのは背中とヒップのみになります。浮かせた状態を維持するだけでも大変かもしれませんが、このようにして筋肉を緊張させることで効果が高まるため、歯を食いしばって我慢しましょう。この時の姿勢では、頭に添えた手をしっかりと開き切るのがこつです。

STEP2

自転車を漕ぐイメージで、対角にある肘と膝をそれぞれ交互に近づける動作を繰り返します。この捻るような動きによって腹斜筋への負荷がかかる仕組みになっているので、しっかりわき腹をつぶすつもりでダイナミックに行うのがポイントです。「伸縮・伸展」を意識しつつ、捻るときに息を吐きながらやるとリズムがつかみやすいかもしれません。当然慣れたらスピードを上げてみて下さい。

STEP3

上の動作をはじめのうちは時間を図って、4分×2セット(間に2分の休憩有)でやっていくのが、ビギナーの方向けの方法です。慣れてスピードがある程度早くなってきたら、回数でセット数を決めてみるのが一般的です。

5)バイシクルクランチをやる際の注意点って?

最初のうちに気を付けること

(1)最初から完璧を意識する必要はない

ビギナーの方最初のうち、時々足が床に着いたり、途中で腕が開かなくなっていってしまうのはよくあることなので、気にする必要はありません。それよりは続けることの方がよっぽど重要です。見栄えよりも実益を気にしましょう。できる範囲で最大限の力発揮すればいいのです。休憩時間2~3分増えてしまったことくらい、誤差と考えて全然問題ありません。とにかく、毎日10分を目安に続けていれば、間違いなくそのうちできるようになります。

(2)ただし、反動だけはつけてはいけない

腕と肘を近づける動きをする時に、疲れてきたからといって反動をつけてしまっては意味がありません。あくまで目的は、腹直筋に刺激を与えて、ウエストラインを細くすることだったはずです。

確実に目的を達成するためにも、この一点だけは、必ず守れるように意識しなければなりません。本当にどうしても動かないのであれば、いっそその時点で休憩を取るか、その日の分は終わりにしてしまえばいいのです。消化不良の気持ちは翌日まで取っておきましょう。一週間もすれば、不思議と身体もついてくるようになるものです。

無理をしすぎないこと

慣れ始めると、リズムをもって身体を動かせるようになって、ついついやり過ぎてしまいがちになります。しかし著しくフォームが崩れた状態で無理に続けてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので、十分な注意が必要です。

基本は、腹斜筋を大きく捻ることで、肘と膝を近づけるという運動です。無理にほかの筋肉を動かしてまで、運動を維持しようとすると、どうしても他の部位に良くない負荷がかかってしまうことになります。正確なフォームを意識できる範囲が自分の適性回数/時間であるというのを忘れないようにすることが、長く続けるうえでは非常に大切です。

バイシクルクランチ

6)ウエストダイエットに関するQ&A

【Q1】慣れてきたら、どれくらいのセット数を目安にすればいいの?

おおよそ、ダイット目的のトレーニングであれば、20×3セット程度が理想です。ただしこれは体型や筋肉量にもよって、大きく変動する問題でもあるため、自分自身が苦痛なく毎日できる回数にしておくのが望ましいと言えます。

【Q2】肘と膝を近づける際には、タッチさせるべき?

結論から言うと、どちらでも構いません。あくまで重要なのは腹斜筋の捻りなので、その勢いで肘と膝が触れることになってもならなくても、効果上の違いは見られません。

【Q3】毎日少ししかやっていないのに、腰が痛くなってきた・・

回数や時間が少ないにも関わらず、腰痛が生まれるのは、無意識のうちに腕や足に反動をつけている可能性があります。トレーニングの方法論としては、間違った負荷をかけるような種類のものではないため、家族の方に見てもらったり、鏡で自分自身のフォームを一度確認してみるのがいいかもしれません。

【Q4】それでもやっぱり痛みを感じてしまう・・

古傷や、顕在化されていない怪我が原因となっている可能性があります。そういった傾向がみられた場合は、すぐに運動を取りやめ、できれば医療機関での診療を受けてみるべきです。

【Q5】どれくらいでウエストラインには効果が現れ始めるの?

条件や個人差もありますが、おおよそ一般的には2週間とされています。モチベーション維持のためにも、まずは始める前と二週間後のウエスト周囲を図って比べてみてもいいかもしれません。

 

【1】腹斜筋を鍛えることでウエストラインを細くなる!

【2】腹斜筋をしっかり鍛えれば、内臓の正しい位置調整ができる!

【3】バイシクルクランチで腹斜筋は鍛えられる!

【4】最初のうちは4分×セ2セット(間に2分の休憩有)で10分間行うこと!

【5】慣れてきても無理をしすぎないように気を付けるのが継続の秘訣!

 

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