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コラム

【トレーナー監修】短期間で成功させる効果抜群のダイエット!

結婚式が間近に迫っている。大事な面接が1か月後に控えているーー人生には「一刻も早く猛烈に痩せなくてはならない!」という勝負の場面があります。

ダイエットの基本は食事・運動・生活習慣(睡眠)。この全部がもちろんとても大事なのですが、ただ短期決戦の場合は、中でも「食事の内容」が大きなカギ。

ここでは、短期間に確実に痩せるための具体的な方法を、トレーナー監修のもとお伝えしていきます!

短期間ダイエットで効果が大きい確実な方法は?

ダイエットで一番素早く効果が現われる方法は、今現在よりも食べる量やカロリーを減らすこと。減らせば減らすほど体重も減っていきます。

でも、だからといってずっと絶食するわけにもいかないというか、そもそもそんなことは続くわけがありませんし、やったら倒れます。

では、無理なくできて効果絶大なカロリー制限はどのように行えばいいのか? まずはその方法・考え方をお伝えします!

短期間ダイエットの摂取カロリーは基礎代謝を基準にする

「そもそも代謝って何?」という方に簡単にお伝えすると、代謝とはエネルギーのこと。そのエネルギーを熱量の単位で表したものがカロリーです。

基礎代謝とは、呼吸をしたり、血液を全身に行き渡らせたり、心臓を動かしたりといった、人が生きていくために必ず消費するエネルギーのことで、これは代謝全体の約7割を占めます。

対して運動代謝は体を動かした時に使用するエネルギーのことで、例えば通勤通学で歩いたり、家で掃除や洗濯をしたり、もちろんスポーツを行ったりした時に使われるものを指し、代謝全体の約3割を占めます。

1日に使用されるエネルギー=消費カロリーは、ざっくり言って基礎代謝と運動代謝を合わせたカロリーなので、それよりも多く摂取すると太り、少なく摂取すれば痩せる。たとえば1日の消費カロリーが1,800㎉の人は、それより少なくすればいいわけです。

ただ、摂取カロリーをあまり低く設定し過ぎると、当然健康を害します。そこで、最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取することが推奨されるわけです。基礎代謝の計算の仕方は以下になります。

【成人女性の基礎代謝計算方法(※改良版ハリス・ベネディクト方程式)

9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

例】体重50㎏・身長158cm・年齢20歳女性の基礎代謝は、
9.247×50kg+3.098×158cm−4.33×20+447.593=1,312.827 ㎉。
この女性の1日の最低摂取カロリーは約1,313㎉となります。(※総代謝は約1,876㎉)

成功する短期間カロリー制限ダイエットの食事方法

一日の中では夕食をしっかりと食べる事が多いと思いますが、ダイエット中の夕食はとにかく軽めを心がけます。

夕食のカロリーを減らす一番の理由は、夜は活動によるカロリー消費が少ないため、食べたものが皮下脂肪になりやすいからです。

一日分の摂取カロリーを基礎代謝分に近づけると同時に、そのカロリーの振り分けで夕食を軽くすることを心がけて下さい。

また、夕食の時間帯も重要です。遅くとも夜8時までには夕食を済ませ、深夜や就寝前2時間以内には絶対に食べないようにしてください。

成功するためには食材選択も重要

カロリーの数値はもちろん大事なのですが、痩せるためにはそれプラス、場面場面で選択するべき食材があります。

たとえば油なら、マーガリンやサラダ油よりも、オレイン酸を多く含むオリーブオイルを選択した方がより身体に良く、痩せやすい。

また、カロリー的には同じでも、白米や食パン・パスタ・うどん等より、玄米や全粒粉パン・全粒粉パスタ・十割そば・春雨などを選択する必要があります。

理由は、精製された白い穀類が血糖値を急激に上昇させる性質を持つこと。血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンは、血液中の糖を脂肪に変えて身体に蓄積する働きを持つので、血糖値が急上昇する食品は太りやすいのです。

対して、未精製の茶色い穀類は血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌が抑えられ、そのために太りずらい。詳しくは以下を参照ください。
【参考】GI値(グリセミック指数)が示す太りやすさと太りにくさ

そして血糖値を上げない為にも、これら穀類を始めとした糖質の摂取はなるべく食事の最後の方で摂ってください。

必須栄養素をバランスよく摂りながら、食べる順番にも気を付けてくださいね。

ファスティング(プチ断食)や単品食も実はカロリー制限

ファスティング(プチ断食)は、つまり食べない期間を設けるわけですから、摂取カロリーが制限されて痩せるわけです。

また、スムージーダイエットやヨーグルトダイエット、最近なら脂肪燃焼スープダイエットや酢キャベツダイエットなども、1食をカロリーの低い食品に置き換えるダイエットなので、単品食ダイエットも結果的にはカロリー制限になります。

ただ、ファスティング(プチ断食)は正しく行えば内臓の休養という健康効果こそありますが、基本的に空腹との戦いになりますのでストレス値が高く、また単品食に関しては栄養が偏ったり必要な栄養が摂れない場合があります。

短期間とはいえ、やはり精神力が強くないと続かないので、注意が必要です。

トレーナーに聞く!短期間ダイエットを成功させる必須対策

ここで短期間ダイエットを成功させるために大事なこと、そのコツなどを、パーソナルトレーナーの服部拓也さんから伺って行きましょう。

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カロリー制限ダイエットの効果をより大きくするためにはどうしたらいい?

「カロリー制限で基礎代謝分の摂取を心がけた場合、1か月で痩せるのは大体2~3㎏。これは水分も含みますが、それじゃあ少ないと思う人もいると思います。

それ以上痩せるためには、さらに摂取カロリーを下げるか運動するしかありません。ただ、基礎代謝以下まで摂取カロリーを下げると体調を崩す上に、肌荒れや髪のトラブルなどを招き、美容にも良くありません。

なので、より大きな効果を得たいなら、運動することでカロリーを消費するのが望ましいです。それに、筋トレを行えば姿勢の改善にもなり、スタイルを綺麗にすることができます。

血流も良くなるため、むくみの解消にも良いですよ」

短期間ダイエットの落とし穴、リバウンドを回避するには何をするべき?

「私は普段、短期間のカロリー制限ダイエットはあまり勧めないのですが、その理由は『リバウンドしやすい』からなんです。

ただ、リバウンドを回避する方法はあります。まず第一に、栄養価の高い食事を行い、低カロリーでも身体が満足してくれる食事内容を続けること。

そして脚やお尻など、大きな筋肉を鍛えることで、代謝の良い身体を作ることです。筋トレは必ず行って欲しいですね」

【服部拓也】パーソナルトレーニング、2か月16回で何をするのかを紹介!

痩せた体を本気で維持したいならパーソナルトレーニング!

痩せた後に待っているリバウンドを防ぐには、筋トレが必要。とはいえ、正しい筋トレを自分一人で行うのは結構大変です。

パーソナルトレーニングジムでは、リバウンドの防止を意識したパーソナルトレーニングや食事指導を行っており、またトレーニング期間終了後も、継続したアフターフォローを組み込んでいるところがあります。

もしもあなたがダイエット後のリバウンドに不安なら、そして痩せた体をずっと保ちたいと願うなら、パーソナルトレーニングジムという手段があることを、どうぞ覚えていてください。

そこには、あなたの理想を叶えるダイエットのプロ、ボディーメイクのプロがいます。1人では難しかったことも、きっと実現してしまいますよ!

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