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【妊婦さん必見!】妊娠中に行うダイエットの注意点

「妊娠前の体重から12kg以内の増加に抑えて下さいね」
と、産院の看護師さんに言われたものの、
赤ちゃんも元気に育って欲しいし、だいたい妊娠したら体重増えるの当たり前のはずなのに何でこんなに怒られるの?
なんて思ってませんか?

産院では何も言われていないけれど、産後に元に戻すのが大変って聞くからあんまり増やさないようにしないと・・・。
ちょっと待って下さい。そのダイエットは本当に必要ですか?

妊婦さんの体重増加の理由と、必要以上の体重増加を抑えるポイントを解説します!

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CONTENTS
1.妊娠中には何で体重が増え過ぎたらいけないの?
2.小柄な人ほど要注意?
3.ママが食べなくても赤ちゃんはちゃんと育つ?
4.元々痩せ気味な人のダイエットはNG
5.妊娠中に食べてはいけない食べ物は?

6.妊娠中に運動しても大丈夫?
7.適度な運動が安産を招く

1.妊娠中には何で体重が増え過ぎたらいけないの?

妊娠がわかって産院や病院に行くと、必ず体重の測定があります。
この最初に測定された体重から、臨月までに増えた体重がだいたい7~12kgくらいに収まるように言われる事が、日本では多いと思います。
ではなぜ体重の増加に関して制限をもうけられるのでしょうか?
それは妊娠中に太りすぎると下記のようなリスクが上がるからなのです。
・妊娠中毒症になる確率が上がる
・妊娠糖尿病の確率が上がる
・産道に脂肪がついて産道が狭くなり、難産の確率が上がる
・赤ちゃんが大きくなりすぎて難産の確率が上がる
・次の妊娠がしづらくなる事がある
もちろん妊娠前のBMI値を算出して痩せ気味の人と、太り気味の人では増加しても大丈夫な体重は変わって来ますし、20kg増えても何ともなかったという人もいます。
それでも安産を目指す一般的な妊婦さんは、BMI値が20~24程度の人の場合でだいたい12kg程度の増加量が目安と言われます。
また、妊娠中に必要以上に体重が増えてしまうと、出産後になかなか元の体重に戻らない!なんて事にもなりかねません。
欧米ではそんなにうるさく体重を管理しないようですが、元々の体格差や、アジア人の糖尿病のリスクの高さがありますので、神経質になり過ぎは良くないですが、安産を望むのならば、気を付けておきたいポイントです。

 

2.小柄な人ほど要注意?

 上記の条件にプラスして元々の体格が小柄な人の場合、骨盤があまり小さいと、赤ちゃんの頭が出にくいので最初から帝王切開を勧められるケースもあります。
そういう場合に太り過ぎてしまうと、赤ちゃんも大きくなり過ぎたり、産道も脂肪がついて狭くなったりで、帝王切開になる可能性が高くなります。
そういった場合には事前にレントゲンなどで確認されると思いますので、神経質になる必要はありませんが、頭の片隅には置いておくといいでしょう。

 

3.ママが食べなくても赤ちゃんはちゃんと育つ?

元々普通体型のママが妊娠前からダイエットなどもしていない状態で妊娠をした場合、つわりなどで食べられない状態が続いても、赤ちゃんにはママの身体に蓄積された栄養が優先的に運ばれるため、赤ちゃんが育たないなどの影響はほとんどありません。
実際筆者自身もつわりがひどく、入院1か月を余儀なくされ6kgほど体重が落ちましたが、その間も赤ちゃんはすくすくとお腹の中で育ってくれていました。
最終的に母体は4kgまでしか体重は戻らず、妊娠時の体重からマイナス2kgでしたが、3232kgの赤ちゃんを無事出産できました。

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一般的に妊娠の影響で増える体重は
赤ちゃん   3,000g
羊水      500g
胎盤      500g
血液・水分  2,000g
胸などの脂肪 2,000g
だいたいトータルで8kgくらいと言われています。
ママの身体は足りない栄養分を体に蓄えた栄養から優先的に妊娠の継続に使ってくれたり、妊娠している事で代謝もあがるので、ある意味で妊娠中は非常にダイエットに適した時期だとも言えます。
代謝が上がり、妊娠によって水分も普段よりも多く必要になるため、つわりで食べられなくても水分補給にはできるだけ気をつけましょう。

4.元々痩せ気味な人の妊娠中のダイエットはNG

問題は妊娠前の体型が極度のやせ型だったり、妊娠前に極端なダイエットをしていたママの場合です。
蓄積された栄養が無い状態で妊娠しているにもかかわらず、ママが体型を気にして食べずにいると、赤ちゃんが栄養不良になり、低出生体重児になってしまうリスクが高くなります。
低出生体重児の場合、低酸素血症、呼吸窮迫症候群、電解質の異常、低血糖、慢性肺疾患、黄疸など、様々なリスクが高まるため、ママはできるだけ妊娠中は体型など気にせず、栄養バランスの取れた食事を3食しっかりととる事が必要です。
また、妊娠を考えているなら妊娠前からの体調管理も大切になります。

5.妊娠中に食べてはいけない食べ物は?

妊娠中はバランスよく食べるように指導されますが、普段は栄養価が高く食べる事を推奨される食品でも、妊娠時には食べてはいけなかったり、食べる量を制限されたりする食品があります。
そういった食品を出来るだけ避けた食事を心がけ、より安心な妊娠生活を送るための参考にして下さい。

1.生の魚や肉
妊娠中に食べてはいけない食べ物の代表と言えば生の魚や肉がまず上げられます。
トキソプラズマは寄生虫の1種で、これにママが感染すると赤ちゃんの脳の発育に異常が出る可能性があります。
妊娠中、特に4か月までは刺身やユッケなどの生ものは避けましょう。

2.うなぎ・レバー
うなぎやレバーに含まれるレチノールという栄養素を摂りすぎると奇形や先天異常などの影響がでる可能性があると言われています。
1日に食べられる量としてはレバーで4.5~6g、うなぎで50g程度とかなり少量です。
食べ過ぎなければ栄養価の高い食品ではあるので、上手に取り入れられるといいですね。

3.生卵
加熱調理した卵は全く問題はありませんが、生の卵にはサルモネラ菌がついている可能性があるため、免疫機能の下がっている妊婦さんが感染すると重症化する恐れがあります。

4.鮭やマグロなどの大型魚
食物連鎖の上位にいる大型魚は、小魚などを食べる事によって体内に水銀を蓄積している可能性が高く、これは子どもや大人であればそのまま体外に排出できるレベルの物ですが、まだ排出機能の未熟な胎児の身体に入ると体に蓄積されて手足の感覚障害や運動失調を引き起こす危険があると報告されています。
そこまでの重篤な障害の例はないようですが、胎盤が完成する妊娠4か月以降の妊婦さんは我慢が必要な食べ物です。

5.ひじき
ひじきにはヒ素が含まれているという事から、妊娠中には注意の必要な食べ物と言われています。
ただこれは毎日継続して大量に食べた場合の注意なので、通常の食事として小鉢程度のひじきを週に2.3回食べる程度には問題ありません。

6.ナチュラルチーズ
非加熱のナチュラルチーズにはリステリア菌が含まれている可能性がある事から、妊娠中には避けた方がいいとされています。
リステリア菌が母体に感染する事により、死産・流産の危険がある事が報告されています。
妊婦の免疫が下がっている事は先ほども書きましたが、非妊娠時に比べ、20倍感染率が高いという報告もありますので、妊娠中は非加熱チーズは食べない方がいいでしょう。
加熱されたプロセスチーズを食べる分には問題はありません。

7.コーヒー・緑茶
妊娠中のカフェイン摂取には注意が必要です。
カフェインには血管を収縮させたり、鉄分やカルシウムの吸収を妨げる効果があるため、特に鉄分を多く必要とする妊娠中は控える事が勧められます。
ノンカフェインのコーヒーや、麦茶などで代用するなど、上手に代用品を利用しましょう。

6.妊娠中に運動しても大丈夫?

妊娠中、特に初期はとかく安静にしていた方がいいイメージを持ちがちですが、妊娠中はただじっとしていた方がいいのでしょうか?
実は妊娠初期から軽い運動をする事で代謝不良を改善し、流産のリスクを下げたり、つわりの軽減や便秘の解消などの効果が期待できます。
もちろん個人差がありますので、医師との相談をしてからがオススメです。
特に運動を制限する必要があるのは
・双子・三つ子などの多胎児を妊娠している場合
・これまでに流産や早産の経験がある場合
・妊娠の経過で異常が見つかっている場合
などのケースが上げられます。
このような場合は医師との相談なしに運動をするのは避けましょう。

この時期にオススメの運動は軽いウォーキングや軽いストレッチなど。
ストレッチも腹部を圧迫するものや、体をひねるような動きのものは控えるようにして下さい。
また、時間もできるだけ午前中10時から14時くらいまでの、子宮収縮の頻度が低いと言われている時間に1時間以内程度におさえておきましょう。
マタニティヨガやマタニティスイミングなどは16週を過ぎて安定期に入ってから行いましょう。

では安定期に入ってからはどんな運動がいいのでしょうか。
安定期に入っても前置胎盤と診断されている場合などは運動を制限されている事がありますので、まずは医師と相談して下さい。
安定期以降にお勧めの運動としては、
・ウォーキング
・マタニティヨガ
・マタニティスイミング
などが上げられます。
安定期もあまり張り切って運動しすぎてしまうと、切迫早産や子宮収縮を招いてしまいますので、1日60分程度・午前中10時から14時の間の時間に運動するのがオススメです。
マタニティスイミングでは締め付けすぎるスイムウエアや、冷たすぎる水温などに気をつけるようにして下さい。

逆に妊娠初期・安定期以降問わず、球技やスキー・スケート・サイクリング・ダイビング・ボルダリング・激しい筋トレ・短距離走・縄跳びなどのスポーツはNGです。
またどんな場合でも医師との相談を忘れず、体調が優れない時やお腹の張りが強い時は無理をせず運動はお休みしましょう。

 

7.適度な運動が安産を招く

妊娠中はいつもと違う自分の身体の状態に、戸惑うママも多いと思います。
太りやすかったり、つわりで気分が悪くなったり、妊娠中は食べるものの好みが変わるという人もいます。
妊娠中の体をいたわる事はもちろん大切ですが、だからといって何もしないのではなく、妊娠中もストレッチや血行循環のよくなる運動を適度に行う事により、大幅な体重増加をおさえ、安全で楽な出産を目指してください。

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YUMI

YUMI

YUMI

某情報誌とサイトの編集者として15年以上勤務し、自身も編集者時代からダイエットとリバウンドを繰り返した経験を持つエディター兼ライター。現在はダイエット関連の記事を400本以上担当しつつ、3児の母として日々育児に奮闘している。
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