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コラム

本当にお腹の脂肪を落としたい人に実践してほしい5つの方法

30代・40代を迎えるにあたって、気が付いたらお腹がぽっこりふくらんできたなんていうのは、多かれ少なかれ誰にでもある話ではないでしょうか?そこで今回は、ぽっこりお腹の原因の1つ、内臓脂肪を落とすためにできる、日々の生活に取り入れやすい方法を5つご紹介したいと思います。

CONTENTS
1.やっぱり最も簡単なのは食生活の見直し
2.サプリと漢方で余分な物を排出し、体調を管理するのが現代流
3.最近の流行は圧倒的に運動!人気の運動3種類を比較
4.継続した記録をつけてみる
5.自宅マッサージで脂肪を落とす
6.お腹の脂肪に関するQ&A

1)やっぱり最も簡単なのは食生活の見直し

ダイエットの基本

減量するなら、まず知っておかなければいけないのが、消費カロリーと摂取カロリーの関係です。単純な話が、一日の摂取カロリーが消費カロリーを越えなければ良いのです。金持ち金を使わずと同じように、食べなければ太らないという、当たり前の話です。

栄養バランス

そうは言っても食べたくなるのが人間の性です。あくまで重要なのは摂取カロリーを減らすことであって、食べる量を極端に減らすことではありません。朝や夜の食事を抜かしてしまうと、代謝が落ちてしまったり、頭が働かなくなってしまったりということに繋がり、健康のための減量だったはずが、続けるほど不健康になっていくことになります。

油分や糖質の過剰摂取に注意し、タンパク質やビタミン、ミネラルを積極的に取るよう意識しましょう。具体的には、脂身の少ない肉魚などのタンパク質と、食物繊維が豊富なキノコ類や根菜類と、玄米などを主食に選ぶと良いでしょう。

食事量の見直しをする際の注意点

(1)食事量の減らし方

急に食事量を減らしてしまうと、身体が勝手に危険信号を発して、脂肪を蓄えようとしてしまいます。ちょうど雪山で遭難したときに、身体がその状況に適応しようとして、脂肪分を無駄にしないような働きをするのと同じようなものです。飢餓に瀕していると、身体に思わせないように徐々に減らしていく事が大切です。

(2)とにかくストレスを掛けないこと

また、食事量を減らしても脂肪が落ちない人によくあるのが、睡眠不足などのストレスを抱えている場合です。睡眠不足などで体にストレスが掛かっていると、これも同じく体内に脂肪を貯めて身体が自分自身を守るように働いてしまうので、思ったように減量が進まなくなってしまいます。

漢方

2)サプリと漢方で余分な物を排出し、体調を管理するのが現代流

漢方を服用

脂肪を燃焼させる効果を持つ漢方薬を服用することで、減量するというのも一つの選択肢です。

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

(1)防風通聖散とは?

最も有名なダイエット漢方の一つに「防風通聖散」があります。これは、お腹周りの脂肪が多く、かつ便秘がちな人に向けた肥満改善のダイエット漢方薬で、食べる量の多い、体重の多い男性向けであるとされています。この漢方にはボウフウ、キキョウ、ビャクジツ、カンゾウ、オウゴンをはじめとした18種類の生薬が含まれており、それぞれの生薬が組み合わさって代謝を高めることで便通を促し、利尿・排泄させるという効能があります。

(2)防風通聖散の使用に注意したい人の特徴

・痩せていて、体力がなく、疲れやすい

・極度の乾燥肌

・元気がなく、顔色が悪い

・胃もたれや下痢を引き起こしやすい

以上のような特徴に当てはまる場合は、服用前に一度医師による診断を受けて、相談をしてみた方がいいでしょう。

防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)

こちらは女性向けの漢方薬で、胃腸が弱かったり、体力の少ない方に適していると言われ、むくみの解消に処方されることもあります。水分代謝を高めて、体の中の余計な水分を排出するのと同時に毒素などを体外へ出すことで、減量させるという効能が期待できます。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

こちらも女性向けの漢方薬です。特徴としては、代謝向上だけではなく、生理痛や冷え性、更年期障害の緩和にも効果を発揮するものとなっています。ダイエットを通して、日々の体調管理を積極的に行いたいという方におすすめです。

女性 お腹

3)最近の流行は圧倒的に運動!人気の運動3種類を比較

1.ウォーキング

内臓脂肪を落とすには、やはりなんといっても有酸素運動です。坂道を短時間ダッシュするよりも、ゆっくり汗をかくような運動を長時間行う方が、脂肪の燃焼には効果を期待できます。ウォーキングなら、一般的に一日に20分以上続けると効果が出始めると言われています。また体力の消費も少ない為、女性や高齢者の方にもおすすです。

2.ランニング

昨今では「ランニング」自体が一つの趣味を超えて文化として世間でも受け入れられつつあります。皇居の場合だと多い日には1万人を越える人が走り、東京マラソンも2018年は出場者が3万人以上と言われています。

(1)ランニング効果

まずウォーキングとの違いは、身体への負荷の違いです。ランニングの場合だと、ウォーキングと比べ汗の分泌量も、代謝の向上値もけた違いに大きくなります。また爽快感が得られたり、免疫の向上、反射神経の強化にもつながると言われています。そのほかにも、風邪をひきにくくなったり、普段の生活で怪我をしにくくなったりと、減量以外にもたくさんのうれしい効果を発揮してくれます。

(2)ランニングを楽しむコツ

ランニング・ウェアやシューズ選びをこだわると、愛着を持ちやすくなるため、継続するための心理的ハードルが下がるという研究結果があります。東京オリンピック・世界陸上・箱根駅伝などの有名な大会を見た後、地元の選手や世界的に名の知られたランナーが着用しているモデルを集めてモチベーションアップをした、というような経験はありませんか?

あるいは、アディダスやナイキなどでは、スポーツ向けとは思えないようなおしゃれなランニング用品が多数用意されているので、そういうショップ巡りからはじめてみるのも面白いでしょう。またワイヤレス・イヤホンなどで、音楽を聴きながら走る人もたくさんいます。若い頃に好んで聞いていた音楽を引っ張り出してきたり、あるいは録音した英会話ラジオなどで語学の勉強をしながら走ってみると、趣味や学習の時間を取れなくなる心配も軽減できるかもしれません。

3.体幹トレーニング・筋トレ

(1)体幹トレーニングの効能

腹筋や背筋など、身体のコア部分(体幹)を鍛えるトレーニングには、直接脂肪を燃焼させる効果は薄いものの、基礎代謝を高める効果が期待できます。理想としては、こうした体幹トレーニングによる下地作りで効果を高めながら、有酸素運動で実際の脂肪を落としていくというのが、最も効率的なやり方といえます。

(2)体幹トレーニングには何をするのがいい?

体幹トレーニングというと、学生時代に取り組んだような厳しい筋トレのようなものをイメージしがちですが、ヨガやストレッチなどでも同様の効果が期待できます。まずは自分のレベルに合わせて、できることからはじめてみてはいかがでしょうか。

パーソナルトレーナーという選択肢

もしお金に余裕があるのなら、ジムに通いトレーナー監修の下で、自分に最適な運動プログラムを作ってもらうのもいいかもしれません。料金相場としては、安価なところで大体、一時間6,000円~8,000円というのが多いようです。最近では、TVCMもあってライザップの流行が記憶に新しいですが、料金やトレーナーに求める技能に合わせていろいろな選択肢を考えてみるのがよさそうです。

女性 お腹

4)継続した記録をつけてみる

毎日体重計に乗って記録をつける

ただ、毎日体重計に乗って、毎日記録をつけるだけというダイエット方があります。もちろんこれは極端な例かもしれませんが、人間の意識、モチベーション、習慣の力、これら全てが減量生活には関与します。ひとえにお腹の脂肪を少し落としたいだけとはいっても、実際には、生活の環境を変えたり、時間の使い方を見直すというような、一見退屈で長期戦を強いられるようなこともたくさんあります。

そんな状況下において、へこたれないためにも、記録をつけることで、自分の傾向や成果を「見える化」しておくというのは、長期的に見れば意外にも成功率の高い方法なのです。

アプリで探す

記録を取ると言っても、全て鉛筆でノートに書かなければいけないというわけではありません。スマートフォンを持っていれば、無料で自分の使い勝手に合わせたダイエット記録管理アプリをいくらでも探せます。

「ダイエット 記録 無料」というようなキーワードで検索してみてはいかがでしょうか?

5)自宅マッサージで脂肪を落とす

マッサージの継続効果

マッサージでの減量は、他の方法と違って一週間で効果を期待できるようなものではありませんが、毎日行うことで徐々に変化をみることができます。逆に言えば、習慣化してしまうことで、ほとんど時間や労力を取られずに、減量を期待できるため、ある意味最も手軽な方法であるとも言えるかもしれません。

お腹の脂肪を落とす為の方法

(1)腸の動きに合わせて手でマッサージする

便秘の時に特にオススメの方法です。腸の形に合わせて「の」の字を書くように、ゆっくり掌の腹のところで腹部を押しながら動かします。お風呂上りでリラックスしている状態で、20セットほど繰り返すのが効果的です。

(2)お腹のお肉を両手でつかむ方法

両脇のお肉を両手でつかみ、上下左右に動かすという動作を5回ほど繰り返します。その次に両手でみぞおちの辺りを抑え、ゆっくりと円を描くようにゆっくりと回転させます。この動作も同様に5回ほど繰り返します。

女性 お腹

6)お腹の脂肪に関するQ&A

【Q1】そもそもなぜ太る?

我々人間も生命体である以上、もしもの時のことを考えて身体はその働きを決定します。太るというのもその一つで、「生命を維持するために、いますぐに必要なわけではなけれど、もしも何かあったらいけないから、一応貯めておこう」ということで、脂肪を蓄えるというメカニズムになっています。これは男性女性に限らないのはもちろんのこと、人間以外にも同じことが言えます。重要なのは、身体が「生命の危機に晒されている」と受け取らないように、身の回りの環境を整えていくことです。

【Q2】加齢とお腹周りの関係性って?

一般的には、加齢に伴って運動量が少なくなることがお腹周りに脂肪がつく原因であるとされています。運動はしなくなっても食欲が急に落ちるわけではないですから、以前と同じように食べてしまい、脂肪を燃焼しきれなくなっていくということですね。また加齢と共に筋肉量が減って代謝が落ちてしまうことも大きな原因の一つです。

【Q3】出産後のダイエットについて教えて

出産後、6週間は身体が出産の影響から完全に回復できません。この期間の間に無理にダイエットをはじめてしまうと、体調を崩してしまうことになるので注意が必要です。特に母乳で育児をしている方は、貧血を起こしてしまう可能性があるので、よっぽど体重増加が止まらないというような場合には、医師への相談をした方がいいでしょう。

【Q4】無酸素運動では脂肪落ちない?

有酸素運動はダイエット、無酸素運動はトレーニングというように、極端に語られがちですが、実際にはどちらも必要であると言えます。たしかに、脂肪の燃焼を促すのは有酸素運動ですが、有酸素運動をより効率よく行うための筋力をつけるのが無酸素運動です。効率的に減量をしたいのであれば、どちらも併用するのが望ましいと言えます。一度にやりたいなら、水泳がおすすめです。

【Q5】遺伝は関係あるの?

「肥満遺伝子」というものが存在するように、たしかに遺伝によって肥満体型になることがあります。ただしこれは遺伝によってのみ体型が決まるものではなく、あくまでその傾向が強くなるというのに過ぎません。体重というのは、その身体が摂取したものによって決まるものですから、基本はやはり環境による影響のほうが大きいのです。

お腹の脂肪について出来る事【まとめ】

【1】食べ過ぎに注意して、栄養バランスを調整するのが最も簡単かつ確実

【2】漢方を服用する場合は、自分の身体に合ったものをみつけること

【3】運動をするなら、有酸素運動と無酸素運動の併用が効率的

【4】モチベーションを維持するのが苦手な場合は、記録をつけてみましょう

【5】即効性を期待しないのであれば、体調の改善も期待できるマッサージを取り入れましょう

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