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【アラフィフ女性必見!】更年期から始めるダイエット・ボディメイクの注意点

50代が見えてくると、そろそろ更年期の悩みが気になり始める人もちらほら。
更年期になると太りやすくなったり、逆に太れなくなるという人も。
そんな体型の悩みに加え、メンタル面にも不安の出てくる更年期。
そんな更年期に負けず、いつまでも健康で美しいボディラインを保つための方法について紹介します。

CONTENTS
1.更年期って何?
2.更年期の主な症状とは?
3.更年期以降と以前の違い
4.更年期以降に始めるダイエットの注意点
5.更年期にさしかかったら食事に気をつけよう
6.更年期以降に行う運動の必要性
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1.更年期って何?

更年期とは、女性が閉経を迎える前後5年の合計10年の期間の事を指します。
閉経を迎える事で、それまで女性の身体の中に豊富にあったホルモンが減少・消失していく事により、女性の身体ではいろいろな不調が表れ始めます。
卵巣の中の卵細胞が消失し、排卵が止まります。
そのため卵巣で作られていたエストロゲンという女性ホルモンが消失し、諸症状が出て来始めます。
症状の重い・軽いは個人差があり、食生活や、運動などにより軽減させることが可能です。

2.更年期の主な症状とは?

実際の更年期の諸症状にはどのような物があるのでしょうか。

・月経周期の短縮などの月経異常(更年期の初期症状)
ホットフラッシュ・めまいなどの自律神経失調症状
倦怠感・うつ・不眠などの神経系の症状
尿失禁・膣炎などの生殖器の異常症状
高血圧・動脈硬化・脳卒中などの心臓・血管系の症状
骨粗しょう症・腰痛などの骨量減少の症状

このように、その症状は広範囲に及びます。
10年という長い期間で少しづつ症状が出現しますので、その期間の過ごし方によってその症状を緩和させる事が出来ます。

3.更年期以降と以前の違い

エストロゲンが不足する事により、脂質の代謝が悪くなり、内臓に脂肪をため込むようになります。
そのため、20代よりも食べていないのにお腹の周りに脂肪が貯まって来るという現象が起こります。
また筋力も徐々に低下してくるため、貯まった脂肪を燃やすことが出来なくなり、より一層脂肪を貯め込みやすくなるという悪循環に陥りやすい状況が出来上がります。

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精神的にも不機嫌になりやすかったり、うつになったり、急に涙もろくなったりと、メンタル面でも更年期の影響は大きく、エストロゲンの不足によって物忘れがひどくなるという症状が出る人も。
また脂質の代謝が悪くなってくると、乾燥などにより肌荒れやしわの原因になる事もあります。

このように閉経後は女性の外見も内面も変える要素が満載になあるため、何もせずにいると一気に老け込んでしまう危険性があるのです。

4.更年期以降に始めるダイエットの注意点

倦怠感や疲れやすさ、しわや肌のくすみなどとかく悩みの増えてくる更年期以降の女性の身体。
そんな体に20代と同じように食べないで痩せるダイエットをするとどうなるのでしょう?
より一層疲れやすくなったり、お肌がカサカサになったりしわが増えたり・・・ロクな事にならないのは火を見るよりも明らかな事でしょう。

更年期以降のダイエットで必要なのは、食べない事ではなく、必要な栄養素をきっちり食べる事なのです。
筋肉も落ちやすくなり、代謝が悪くなってしまっている身体は、まずはたんぱく質を補給して運動をすることでしか筋肉は取り戻せません。
骨粗しょう症の危険のある骨にはカルシウムが必要です。
疲れやすかったり、だるかったりする身体にはエネルギーになる炭水化物(糖質)が必要不可欠です。
脳はブドウ糖をエネルギーにすることでしか働いてはくれません。

糖質制限ダイエットが流行っているからといって、安易に糖質制限を始めていいのは更年期以前のお話。
更年期にさしかかったら、ちゃんと炭水化物を摂っておかないと、疲れやすかったりだるかったり、お肌化カサカサになったりと、ロクな結果になりません。
しかも生涯炭水化物を摂らないつもりでいるなら別ですが、一時的な糖質制限をすることで身体は「いつ次に糖質が入って来るかわからないから、入ってきた糖質は大事にとっておこう!」というモードに切り替わり、糖質制限を止めたとたんにリバウンドしてしまいます。
朝食抜きや糖質制限をしていると、更年期障害の症状が悪化しやすいという医師もいるほど、更年期以降の女性の身体には炭水化物は必要です。
糖質制限ではなく、更年期を過ぎたらむしろ脂質制限に切り替える事をオススメします。

では次に、そんな更年期の身体に必要な食品や食事について考えてみましょう。

5.更年期にさしかかったら食事に気をつけよう

更年期に取りたい食品の代表選手としてあげられるのが大豆です。
大豆イソフラボンはエストロゲンの不足を補ってくれるありがたい食材です。
牛乳を飲んでいたものを豆乳に変えたり、お豆腐・納豆・油揚げなどを積極的に食事に取り入れましょう。

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次に食べておきたいのはたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない食材です。
たんぱく質を摂取する事無く、運動だけを続けてもなかなか筋肉量は増えてはくれません。
更年期以降もずっと元気で過ごすためには欠かせない食材です。

更年期前後の女性の1日の必要カロリーは1,600~1,700kcal程度です。
もちろん生活の中で身体を動かす割合によってはもう少し多くなる場合もあります。
これを3食でバランスよく食べる事を心がけて下さい。
食べ過ぎればもちろん太る原因になりますから、食べ過ぎたなと思ったら運動して調整するくらいのイメージで、食事はしっかり摂りましょう。

主食・副菜・主菜をバランスよく、3:2:1くらいのイメージで。
それ以外に乳製品や果物を少しづつ。
和食が推奨されますが、バランスがとれていれば洋食でもOK。
ただし更年期に入ったら朝食はしっかり食べる事
朝食を抜いてしまうと、脳のエネルギーとなるブドウ糖が足りなくなり、頭がしっかり働かなくなります。
物忘れの原因になったり、1日動くための身体のエネルギー不足になり、仕事のパフォーマンスがおちる原因になります。

6.更年期以降に行う運動のメリット

 

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20代の頃以上に運動が必要になるのが更年期以降の女性の身体です。
毎日1時間程度の有酸素運動が更年期の症状緩和に効果的だという報告もあります。
・ウォーキング
・水中歩行
・サイクリング
・ヨガ
・ストレッチ
・ラジオ体操
などの運動を定期的にする事によって骨密度の改善や睡眠の質の向上、筋肉の減少を食い止めたり自律神経を整えるといった更年期特有の症状を改善する効果が期待できます。
軽めの筋トレなどもちろん効果的です。
たんぱく質を摂取して運動する事によって筋肉量を増やし、代謝を上げることによって肥満を防ぐことができ、ダイエットの効果も十分期待できます。

実際に40代~50代に運動をしていない女性が、60代になって健康状態や足腰の状態の悪さを理由に運動をしなくなるという現象も起きています。
更年期の時期こそ、積極的に運動を取り入れ60代・70代になっても動ける身体の土台を作っておくべき時期なのです。

今まであまり運動の経験がなく、どんな運動をしたらいいかわからないという人は、パーソナルトレーナーについて運動指導を受けるという方法もあります。
身体に無理な負荷のかからない筋トレの方法や、更年期ならではの食事指導、日ごろの有酸素運動の方法などを一人ひとりの体調に合わせて考案し、メニューを作成してくれる事でしょう。
現在肥満ではないのでダイエットの必要は感じていないけれど、体のたるみの解消をしたい、美しいボディラインを維持したいという人にも、パーソナルトレーナーは強い味方になってくれます。

そんなパーソナルトレーナーを探したいという人は、無料で相談にのってくれるこちらにご相談下さい。
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YUMI

YUMI

YUMI

某情報誌とサイトの編集者として15年以上勤務し、自身も編集者時代からダイエットとリバウンドを繰り返した経験を持つエディター兼ライター。現在はダイエット関連の記事を400本以上担当しつつ、3児の母として日々育児に奮闘している。
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