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コラム

【完全版】理想的な女性の二の腕に最適なエクササイズ4選

夏は当然としても、女性の場合は、冬になってもドレスなどで二の腕を見せる機会は多いと思います。今回は理想的な女性にもう一歩近づくための、二の腕エクササイズを四つ紹介します。どれも自宅でできるものなので、明日から始めてみるのはいかがでしょうか?

1)理想の二の腕を作るために

ちょうどよい細さとは?

いくら細い方が良いと言っても限度があるというのは大人なら誰でもわかる話ですが、ではその限度はどこにあるかというと全体のバランスを鑑みてということになります。つまり、ちょうどよく見える細さと、他の部分のたるみを目立たせかねない細さがあると言えます。

目標設定

理想的な大人の女性の二の腕のサイズは、「身長(cm)×0.15」であるとされています。例えば、身長160cmの女性であれば、およそ24cm前後というのが、最も全体を美しくする細さのバランスということになります。まずはこれを目標にして、エクササイズを行うことが、モチベーションの維持にもつながるのはないでしょうか。

二の腕が細くするコツ

(1)二の腕は痩せにくい

間食を控えたり、夕飯から炭水化物を抜くなどの食事制限をすれば、お腹周りなどは時間とともに細くなっていくものですが、二の腕はなかなか同じようにその効果を期待することができなかっという経験は多くの人が持っていると思います。なかでも、二の腕が痩せにくい人というのは、セルライトができていしまっているというパターンがあります。二の腕の脂肪を掴んだときに、肌の表面に凹凸が出てくるというあれです。

(2)セルライトとは何?

セルライトとは、細胞に老廃物が蓄積していくことで形成される大きな脂肪の塊です。また一度できてしまうと、普通の脂肪に比べて、落とすのが非常に難しいとも言われています。デスクワークなどをしていると、足を組み替えたり姿勢を変えることはあっても、腕だけはキーボードの前に固定しなければいけないことが多く、筋肉が衰えてしまい、そこにセルライトができてしまうということになるのです。またデスクワークでなくても、猫背になっている人は、同様に二の腕にセルライトができやすい傾向を持っています。

(3)セルライトは食事制限ではなかなか落ちない

以上に見た通り、二の腕がそもそも太くなってしまったのは、カロリーの過剰摂取というより運動不足の方が、要因の重要性としては大きいのです。また二の腕にセルライトができているような場合だと、食事制限などで細くすることは特に難しいと言えます。二の腕ダイエットに必要なのは、特定部位に狙いを定めて、必要な刺激を送ってやることができるエクササイズやマッサージ、あるいはトレーニングなのです。

ジムの支度をする女性

2)二の腕をねじるエクササイズ

STEP1

まずは背筋を伸ばして、足を拳一つ分の隙間を開けて立ちます。そして上半身を後ろにそらし過ぎないように注意しながら、両手を広げます。これが基本の姿勢です。

STEP2

大きく息を吸い込みながら、胸を張って、手のひらをねじり、小指が天井を向くように意識します。次に息を吐きながら元に戻し、また息を吸い込みながら同じ動作を繰り返します。この時に、肩甲骨がしっかり動くように意識をするのが、筋を違えたりしないコツです。

<期待できる効果>

二の腕周りに刺激を与えることで、脂肪燃焼につながるのはもちろん、肩回りも同時に動くため、首筋から鎖骨にかけてのいわゆる「デコルライン」にも好影響があります。またやってみればわかるのですが、姿勢が良くなる効果もあります。習慣にしてしまえば、座りながらでもできてしまうので、仕事中に疲れた時など、このエクササイズを行うことで、かがみがちになった姿勢を直してリフレッシュするのに使うのもいいかもしれません。

3)合唱フレンチプレス

STEP1

両手を頭の上で合わせます。合唱をしているようなポーズです。

STEP2

肘を動かさないように意識しながら、合わせた手を後ろに反らしていき、これ以上できないというところでまた頭の上までゆっくりと戻し、また同様の動作を繰り返します。この時に、両手で互いに力を入れて押し合わせながらやるのが効果を高めるこつです。

<期待できる効果>

フレンチプレスとはもともと、合唱ではなく、負荷の強いダンベルを持ちながら行われる筋トレの名前です。これをダイエット用に再解釈したのが、このエクササイズです。器具無しでやる方法の中では最もピンポイントに二の腕への刺激を与えられる効果の高いエクササイズとなっています。また、二の腕の他にも、大胸筋上部にも刺激を与えられるため、実はバストアップにも効果が期待できると言えます。負荷も自分の任意で変えることができるため、体力の少ない女性や、出産後のダイエットに取り組んでいる女性におすすめです。

ダンベル エクササイズ

4)ダンベルを使ったエクサイズ【その1】

STEP1

片手でダンベルを持って立ち、もう一方の手を膝に置いて、身体が地面から垂直になるように支えます。

STEP2

ダンベルを持った肘を身体にぴったりつけて、巻き上げるつもりでゆっくり持ち上げる動作を繰り返します。注意点としては、ダンベルを持ちあげる際に、背中が反ってしまうと、腕の筋肉に負荷を与えにくくなるので、背筋を真っすぐに伸ばすことを意識しなくてはなりません。

<期待できる効果>

上腕二頭筋を中心に二の腕全体に負荷を与えます。ダンベルを使った方法の中では、最も簡単なエクササイズの一つです。すぐに結果が欲しいなら、ダンベルを使ってみるのも手です。テレビを観ながらでもできるため、負荷の強いわりには、続けやすいかもしれません。また動き自体もシンプルなため、身体を痛めにくいというのも特徴です。ダンベルを使った最初のエクササイズにおすすめです。

5)ダンベルを使ったエクササイズ【その2】

STEP1

片手にダンベルを持ち、床に膝をつき、もう一方の手も床につけます。四つん這いのような状態です。

STEP2

ダンベルを持ち上げます。この時注意しなければならないのが、肘を90度に保つということです。脇を締め、肩回りに力を分散させないようにします。

STEP3

肘の位置を固定したまま、ダンベルを身体の後ろ側に持ち上げます。肘から先のみが動くように注意しながら、腕を180度開くように展開します。開ききったら、また90度の位置まで戻し、展開の動作を繰り返します。

<期待できる効果>

上腕三頭筋と呼ばれる後ろ側の筋肉に刺激を与えます。この筋肉は、二の腕の持つ筋繊維の中でも最も日常生活で使う機会が少ないため、その分ここには脂肪やセルライトがどうしてもたまりやすくなってしまいます。一般的に二の腕のぜい肉に触れるときは、ここをつまむはずです。効果はシンプルで、ここの筋肉を動かして脂肪を燃焼させるというものです。

やり始めると、すぐに二の腕の後ろ側が熱くなってくると思いますが、それだけピンポイントに効果を期待できる運動だということです。もしダンベルが上がらなかったり、あまりに回数をこなせない場合は、負荷を下げて回数を増やしてみるのがおすすめです。

6)エクササイズのためのダンベルの選び方

初心者用のダンベル

初心者の女性が扱うなら、まずは2~3kgのものからと言われています。ただし、これはあくまでも目安であり、これを選ばなくてはならないということではありません。身長や体重、握力や、これまでの運動経験に合わせ、もしもっと軽いものが必要なら、そこから始めた方が好ましいと言えるでしょう。

無理をして重いダンベルを利用しても、身体への負荷が強すぎて、筋肉や神経を傷めてしまったり、落として怪我してしまうということに繋がりかねません。

初心者におすすめのダンベルのタイプ

初心者向けのダンベルといえば、重さを変えられるタイプが断然おすすめです。というのも、上で述べたように、無理をしない重さを選ばなければいけないとはいっても、それがどれくらいの重さかわからないというのが、初心者の最初に困るポイントでもあります。

まず、可変式のものを購入してみて、重さを調整してみながら、何回かエクササイズをやってみて、自分に合った重さを選ぶのが最も確実です。また慣れてきて負荷を強くしたい時にも、新しいものを購入する必要もありません。今回上でも紹介した通り、ダンベルでエクササイズといっても様々な方法があるので、各エクササイズによって最適な重さに変えることができるというのもポイントです。

ダンベル エクササイズ

7)女性の二の腕ダイエットに関するQ&A

【Q1】目標とする二の腕周囲の長さを測るのに推奨されている時間帯は?

足の大きさなどはむくみなどで大きく変わるものですが、二の腕に関しては、他の部位ほど血流の影響で太さが変わるわけではないので、どの時間に測っても問題ありません。

【Q2】普通の人の二の腕はどのくらいの太さなのか?

日本人女性の平均的二の腕の太さは25,3cmと言われています。ちなみに、モデルの女性でだいたい24cm前後、男性平均が26,1cmです。

【Q3】二の腕ダイエットはいつ始めるべきか?

もちろん自分自身が必要性を感じたときから始めるのが一番ですが、見た目という観点から考えると、ふくらはぎなどの間接に挟まれた身体のパーツというのは、平均から4cm増えると太いと思われやすいと言われています。そうすると二の腕の場合、およそ29cmを越えているかどうかを一つの基準にしてもいいかもしれません。

【Q4】エクササイズはいつやるのが効果的?

血行がよく、筋肉がほぐれている状態で行うのが理想的とされ、お風呂の後などが最もその効果を期待できます。ただ、汗をかくとまたシャワーを浴びたくなるでしょうし、現実的にはウォーキングの後などがいいかもしれません。

【Q5】エクササイズ以外に二の腕を細くする方法は?

お風呂の中でマッサージをするのがおすすめです。指先から脇に向かって、腕の内側をこすり上げるように押すことで、蓄積した老廃物をリンパ液で流すことができます。

 

【1】理想の二の腕のサイズは「身長(cm)×0,15」

【2】二の腕が太くなる原因のほとんどは運動不足

【3】最初は簡単で、リフレッシュ効果も見込める「二の腕をひねるエクササイズ」がおすすめ

【4】すぐに効果がほしいならダンベルを使ったエクササイズ

【5】初心者が最初に買うべきダンベルは断然「可変式」

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