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コラム

【動画で紹介】女性が自宅でできる簡単効果的な筋トレ自重トレーニングの方法を紹介!現役トレーナー監修

ダイエットしたいけどジムに通うのはめんどくさい、好きな時にやりたいなど、トレーニングの悩みをお持ちの方はいませんか?

そんな方におすすめなのが、自重トレーニング!

筋トレ参考動画と共に初心者におすすめな自重トレーニング方法などを紹介します!

そもそも自重トレーニングって何?

自分の体重で負荷をかけて行う、ダンベルやベンチプレスなどの器具を使わない筋トレを指します。

代表的なものとして、腕立て伏せや懸垂、スクワットなどの筋トレが挙げられます。

代謝が良くなり痩せやすい身体になります。

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女性に自重トレーニングがおすすめな理由は?

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お金がかからないので気軽に始められる!

何よりもこれですね。ジムに通う必要がないので年会費や月会費がかかることもなく、器具の購入も必要ないのでお金がかからないのはもちろん、場所も取らないので、簡単に始められます!

安心安全に筋トレできる!

ダンベルやベンチプレスなどの重い器具を使わなくてもできるので、力がない女性の方でも、怪我の心配なく筋トレできます!

自宅で簡単に出来るから周りの目を気にせず筋トレに集中できる!

ジムに行く必要がないので、自宅で人目を気にすることなく筋トレできます。

また、器具を使わないので、マンションやアパートでも、近隣住民に迷惑をかける心配もありません!

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自宅で簡単にできる効果的な筋トレを部位別に紹介!

おすすめの自重トレーニングを紹介してくれるトレーナーをご紹介!

 
hattori takuya
服部塾パーソナルトレーナー
会社員時代は肥満体型と睡眠の質の悪さに悩んでいたが、トレーニングや食事管理を通して克服する。そのことをきっかけに、 同じ悩みを抱えている方の力になりたいという想いからパーソナルトレーナーへ転職。ただ痩せるだけでなく、肩こりや腰痛、睡眠の質が大きく改善される指導に定評がある。

バストアップに効果的な自重筋トレメニュー:プッシュアップ(胸筋)

プッシュアップは一般的には「腕立て伏せ」と認知されています。

腕力のトレーニングと思われがちですが、実は、胸筋に効果的なトレーニングなのです。

プッシュアップの中でも負荷の大きいやり方や初心者でも簡単にできるものまで様々ありますが、初心者の方には膝を床に置きながらやることをおすすめします。

膝を床に置きながらやることで、普段運動をしていなくて筋力に自信がないという方でも始めやすいです。

プッシュアップを行うメリットは、

・ふくらはぎが引き締まる
・血流が良くなり、冷えやむくみが改善される

などがあります。

【参考動画】

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ウエストに効果的な自重筋トレメニュー:ウッドチョップ(腹筋・腹斜筋)

ウッドチョップにはチューブを使ったトレーニングもありますが、チューブを使わなくてもできます。

上体起こしと同じ体勢から、斜めに切り込んで行くイメージで上体を起こします。これで腹筋(腹斜筋)に負担がかかり、鍛えられます。

ウッドチョップを行うメリットは、

・ウエストが細くなる(くびれができる!)
・パフォーマンスを高める

などがあります。

【参考動画】

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お腹周りに効果的な自重筋トレメニュー:クランチ(腹筋・腹直筋)

クランチは一般的には上体起こしとして認知されています。

ウッドチョップでは斜めに切り込んで行くイメージで上体を起こしますが、クランチでは真っ直ぐに身体を起こします。

主に腹筋前面に負荷がかかり、鍛えられます。

クランチを行うメリットは、

・お腹の引き締め
・体幹強化

などがあります。

【参考動画】

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ヒップアップや太ももの脚痩せに効果的な自重筋トレメニュー:スクワット

自宅で簡単にできる筋トレダイエットとして多くの方に認知されているのが、スクワットです。

初心者の方におすすめなのが、椅子を利用したやり方です。

初めての方には、安全に行える方法になるので、このやり方から感覚を掴んで、椅子なしの一般的なスクワットに移行していきましょう。

スクワットを行うメリットは、

・太ももが引き締まる
・ヒップアップ効果

などがあります。

【参考動画】

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ふくらはぎの脚痩せに効果的な自重筋トレメニュー:カーフレイズ

背筋をまっすぐ伸ばして立ち、かかとを上下します。

この時、バランスを取るのが難しい人は、壁に手を当てて姿勢を保ちながら行いましょう。

カーフレイズを行うメリットは、

・ふくらはぎが引き締まる
・血流が良くなり、冷えやむくみが改善される

などがあります。

【参考動画】

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自重筋トレメニューはどのくらいやったらいいの?

今回の記事で紹介した筋トレは、10回×3セットを3日に1回のペースで行うことをおすすめします。

慣れてきたら徐々に回数や頻度を上げてやりましょう。

慣れていないときは、綺麗なフォームを意識しながら行うことが、何より重要です。

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女性の自重筋トレまとめ

・自重トレーニングは時間がなかなか取れない女性や、運動初心者の方、無理せず徐々にトレーニングしていきたい方におすすめ

・脚やウエストなど、女性が気になるポイントのダイエットに効果的

・自重筋トレメニューは10回×3セットを3日に1回のペースを基本に、フォームに気を付けながら行うことが重要

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ダイエットやボディメイクでお悩みの方はこちら

女性向けの自重トレーニングはいかがでしたか?

いざ自宅で自重筋トレを始めようとすると、「長続きするのか」「本当に痩せるのか」といった不安が出てくる方もいるかと思います。

そんな方にはパーソナルトレーナーをおすすめします。

パーソナルトレーナーはダイエットやボディメイクのプロとして、多くの方にマンツーマンでトレーニングや食事指導をしており、自分の身体に合った提案をもらえるので、効率的で効果的にダイエット、ボディメイクを行えます。

気になる方はぜひ一度、お気軽にお問い合わせください。

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igarashi

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