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コラム

【プロ監修】50代女性のダイエットは筋トレ!女性トレーナー監修

50代女性は基本痩せません。皆さん心当たりがあると思うのですが、食事の量やカロリーを減らしても、例え豆腐とこんにゃくばかりでがんばっても、若い頃のようには痩せないのです。

でも、筋トレなら大丈夫。いやむしろ筋トレこそが必要!

それに筋トレを行えば、50代女性が経験しがちな「何もない道でつまづく」「立ったまま靴下が履けない」「急に走ると膝がガクッとなる」などなども驚くほど改善されます。

加齢で筋肉量が低下している上に、運動不足で筋肉のみならず神経伝達物質まですっかり錆びついている50代女性のために。

痩せて美しくなるのはもちろん、健康的な毎日のため、ずっと軽やかに活動するために、自宅でできる簡単筋トレをやってみませんか?

なぜ50代になると痩せないのか?

まず、50代に突入すると、加齢によって基礎代謝が低下します。運動をほとんどしない方は筋肉量もかなり落ちているので、さらに基礎代謝が低下しています。基礎代謝が低下すると、その分エネルギーが燃焼されませんので、痩せ難いのです。

また、50代に入ると多くの女性が閉経を経験しますが、閉経の数年前辺りから女性ホルモン/エストロゲンの分泌量が減り始め、閉経と共にエストロゲンは著しく低下します。

これによって様々な更年期症状・障害が引き起こされるのですが、中でもダイエット面で影響が大きいのが脂質代謝異常

脂質代謝異常によってコレステロールや中性脂肪が代謝されず、放っておくと増加の一途を辿る。一般的に、閉経後の女性の血液総コレステロール値は男性よりも高くなってしまうのです。

つまり50代女性は痩せ難い上に脂肪を蓄積しやすく、さらにはそこから高脂血症や動脈硬化、虚血性心疾患などを引き起こしやすくなってしまうのです。

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50代でも筋トレでダイエットできるのはなぜ?

筋肉が落ちているので足などは比較的細くなりますが、反面ウエスト周りが物凄いことになっていたら、それは典型的な50代の太り方。生活習慣病などを引き起こす前に、真剣にダイエットに取り組まなくてはなりません。

しかし、50代は痩せ難く太りやすい。単純に食事や摂取カロリーを調節しても上手くはいかないのです。

そこで取り組むべきなのが筋トレ。筋トレで筋力アップを図れば筋肉量が徐々に改善され、代謝が少しづつアップします。そして、それだけではありません。

筋トレを行うと、筋肉は一旦壊れ、そして少し太く強い筋繊維となって再生します。ちなみに、この時起こるのが筋肉痛。そしてこの筋肉痛時は、運動をしていなくとも継続的にカロリーを消費しているのです。

週に2~3回、軽く筋肉痛が起こる程度に筋トレを行えば、トレーニングを休養している間の日も運動効果が持続しているわけです。運動した時しかカロリーを消費しないジョギングなどの有酸素運動と、無酸素運動である筋トレが最も異なるのはここ。

50代の筋トレは、衰えた筋肉を再生しながら脂肪を燃焼し、続ければ続けるほど代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれるのです。

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こんなにあった!女性に嬉しい筋トレ効果

人間の筋肉の約7割が下半身にありますので、効率的な筋トレを行うならば、まず下半身を鍛えます。つまりです。

これが結果的に、場合によってはダイエット以上に嬉しい効果を発揮します。たとえば、片足で立って靴下を履けなくなって久しかったはずなのに、再びスイスイ履けるようになる。何もない道でよくつまづいて転びそうになっていたのに、それが全くなくなるなど。

いわば、ダイエットで美しくなると同時にロコモティブシンドロームなどの予防や改善が成されてしまうわけです。
【参考】「ロコモティブ症候群」(※Wikipediaより)

しかもこれ、筋肉由来の効果だけではなく、もう一つ理由があります。運動することによって脳の中で錆びついていた神経伝達物質が活躍の場を得て活性化し、頭から体への命令がスムーズに繋がるようになって、どんどん動きやすく運動しやすくなるため、という理由もあるのです。

そして、そんな脳細胞の活性化に伴い、うつが改善されたり認知症の予防にもなってしまう。

そもそも今のうちに体を作っておけば、さらに年齢を重ねて60代、70代、80代になった時に、違いが出てくるのは明らかです。筋トレ、やってみませんか?

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【女性トレーナー監修】自宅でできる50代女性の簡単筋トレ3種

筋力が少なくなっているところに、いきなりキツイ運動は無理。でも、自宅でできる簡単で効果的な自重トレーニングがいくつかあります。

女子ボディビル大会準優勝の経歴を持ち、大手パーソナルトレーニングジムで実績を積んだ後、現在はパーソナルトレーナーのキャリアアドバイザーとしても活躍されている川又祐海奈トレーナーに教えて頂きましょう!

1)まずはとにかくスクワット!

「筋肉の約7割は下半身にあります。その筋肉を効率的に鍛えることで効果的なダイエットにつながり、同時に足腰の強化にも繋げられます」

「そして人間の体の中で最も大きな筋肉が、太ももの前面にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリング、お尻の大殿筋なのですが、その3つを同時に鍛えられるのがスクワットなんです。やり方は以下になります」

  • 両足を肩幅大に開きつま先はやや外に向けて直立。お腹を締め、胸を張って、視線をまっすぐ前に向ける。
  • 両腕はまっすぐ前に出すか、頭の後ろで組んでもOK。
  • その場で両膝を曲げながら、太腿が床と並行になる程度までゆっくり腰を下ろす。
  • その際、踵は床につけたまま。踵やつま先を浮かさないように気をつけて。
  • また、曲げた膝はつま先より前に出ないようにしながら、同時に背筋は伸ばす
  • 下げた状態からそのまま元のポジションに戻る。
  • 10~15回を1セットとし、30秒~1分程度の休憩をはさんで、自分のできる範囲で2セット、3セットと行う。

2)実は全身運動の膝つきプッシュアップ

「プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。大胸筋が鍛えられると同時に、実は腹筋や体幹も鍛えられるちょっとお得な全身運動でもあります。つまりバストアップが図れると同時に、基礎代謝アップにも大きな効果があるわけです」

「ただ、普通のプッシュアップだと負荷が強すぎるという場合があると思います。そういう時に試していただきたいのが、膝つきプッシュアップ。負荷が軽くなるので、より簡単に行うことができますよ」

  • 床に膝をつき、両腕を肩幅より少し大きく開いて床につける。膝からつま先までを床に垂直に上げ、両足のつま先を軽く重ねる。
  • 膝から首まで1本の棒のようにまっすぐ伸ばす(その際、背中をそらさない)。
  • 顔は上げて前方を見据えるようにし、息を吸いながらゆっくり体を下ろす。その際、身体はまっすぐに保つ
  • 息を吐きながら、身体を引き起こす。息を止めないよう気をつける。
  • 10~15回を1セット、30秒~1分の休憩をはさんで、2セット、3セットと、自分ができる限界ギリギリの範囲で行う。

3)お腹まわりを引き締めるならプランク

「とても簡単でシンプルな運動なのですが、実際やってみると意外とキツク、その分効果も大きいのがプランクです」

「短時間で腹筋全体に負荷をかけると同時に、体幹も鍛えることができます。腹筋が苦手な方にもおススメですよ」

  • 床にうつぶせになり、両手両足を肩幅に開く。
  • 肘とつま先の4点に重点を置いて体を保ち、肘から下で補助的に体を支える。
  • 踵から背中を通って首まで、1本の板のようにまっすぐ体を保つ。
  • 20秒キープで1セット。30秒~1分の休憩をはさんで、2セット、3セットと、自分ができる限界ギリギリの範囲で行う。

本格的に筋トレしたくなったらパーソナルトレーニング!

筋トレを続けると、徐々に面白いように体が動くようになってきます。そこからさらに本格的に筋トレをしたくなったなら、パーソナルトレーニングがおススメ。

パーソナルトレーニングジムでは、あなただけにカスタマイズされた最適な運動や食事指導を行っています。

もしあなたが理想のカラダやプロポーションを手に入れたいなら、そしてついでに錆びついた体の完全復活を願うなら、パーソナルトレーニングジムという手段があることをどうぞ覚えていてください。

パーソナルトレーナーは、あなたの理想を叶えるダイエットのプロ、ボディーメイクのプロです。自分一人では難しかったことも、きっと実現してしまいますよ!

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