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コラム

【女性の筋トレダイエット】運動が苦手な人向けおすすめトレーニング!

「運動をやった方がいいのは分かってるけど、どうしてもやる気が起きない~」

なかなか時間がない、運動のバリエーションが覚えられない、そもそも運動が好きじゃない等、いろんな理由があると思います。

ここでは、そんなあなたのモチベーションが自然と上がってくるような、超簡単お手軽トレーニングとその効果をお伝えして行こうと思います!

女性の筋トレにはどんな効果がある?

まず、「筋トレしたらムキムキになっちゃいそうでイヤ」という方、安心して下さい。普通に筋トレをしたところで、ムキムキにもバキバキにもキレキレにもなりません。

そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少なく、しかもなかなか筋肉が付きずらいという特徴があります。

雑誌やテレビなどで見る腹筋が割れたシャープボディーの女性たちは、見えないところで物凄く努力してそうした体を維持しているのです。つまり私たちがちょっとやそっと筋トレをやったところで、お腹は割れないのです。

「それなら筋トレをする意味って何なの?」

まず、カロリー制限や糖質制限などの食事制限のみでダイエットした場合、減った体重のその内訳は、水分・脂肪・筋肉。

この中で問題なのは筋肉の減少です。なぜなら筋肉が減ると代謝が減る。つまりダイエット前と比べて、より脂肪がつきやすくなっているわけです。ダイエットとリバウンドを繰り返すたびに脂肪は増えるが筋肉は減り、代謝はどんどん悪くなり、太りやすい体になってしまう

これを何とかするには筋肉を増強するしかありません。そして筋肉を作るには、筋トレに代表される無酸素運動しかないんです。

筋トレを行えば、筋肉を作って代謝を上げ、脂肪を燃焼してくれます。つまりダイエットの効果も上がる上に、徐々にリバウンドしずらい体を作ってくれます。しかも筋トレを行えば、ホルモン異常によるドカ食いなどの予防にもなるのです。というわけで筋トレ、とっても大事なんです!

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運動が苦手でもできる、効果があるのに超簡単な筋トレ3選!

とはいえ、筋トレをやったことがない人にいきなり「筋トレだー」とおすすめしたところで、たぶん困ってしまうと思います。

なのでここでは、自宅でできる道具のいらない簡単な自重トレーニングをお伝えしようと思います!

一番筋肉が多い下半身を集中して鍛えるランジ

レンジ 込

人間の筋肉の70%は下半身にあります。なので下半身を鍛えるのはダイエットの基本であり、筋肉増強の基本!

その下半身、脚とお尻の筋肉を一気に鍛える一番ポピュラーな運動は実はスクワットなのですが、スクワットは正しいポジショニングができないと腰を痛める可能性があります。

その点、ランジは片足ずつ行うため、スクワットと比べてより安全で、しかも簡単でありながら効果が高く、ダンベルなどを組み合わせることで負荷をかけることもとっても簡単なので超おすすめ!やり方は以下になります。

  • 背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開いて立つ。
  • 片足どちらかを1.5歩程度前に出す。
  • その状態で腰を落として膝を曲げ、体をゆっくり落とす(前に出していない方の足の膝は床に近くなる)。息は吸う。
  • ゆっくり体を起こして出した足の踵に力を入れて足を戻し、元の状態へ。息は吐く。
  • 同じ動作を10回行ったら、足を替えて10回、これで1セット。

壁や床さえあればできる全身運動プッシュアップ

壁立て伏せ 込

プッシュアップとはつまり腕立て伏せなのですが、別に床じゃなくてもいいのです。「腕立て伏せは1回もできないんです~」という腕力のない方は、壁に両手をつく壁立て伏せから始めてください。

実は全身運動なので、正しく行えばこれだけでもかなり効きますし、二の腕に力がついてきたら椅子やベンチなどを使って斜めの状態でプッシュアップ、そして最後に腕立て伏せのプッシュアップと段階を踏むことができます。やり方は以下です。

  • 壁の前、30~40cmの位置に立ち、壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢を取る。
  • 肩から足首までをピーンと張った一直線の状態に保ち、背中を丸めず胸を張り、腕の曲げ伸ばしをゆっくり行う。
  • なお、壁と足元の距離を大きくすればするだけ、より大きな負荷がかかる。自分に合う距離を探してください。
  • 10~15回で1セット。

腹筋ができなくてもできる腹筋!?クランチ

クランチは腹直筋を鍛える腹筋の一種ですが、「実は腹筋は1回もできません!」と自信満々な人でもできる腹筋です。

なぜかというと、完全に上体を浮かせなくてもいいから。浮かせる部分は背中の中部から肩甲骨辺りまでで、背中の下部は床についたままでOK。腹直筋の中でも上部に負荷が集中する筋トレになります。

内臓脂肪を退治したいけれども腹筋が全くないという方は、ぜひこのクランチから始めてみて下さい。やり方は以下です。

  • マットなどを敷いた床に仰向けに寝て、足を曲げて膝を立てます。
  • 両手を頭の後ろにあて、頭部を浮かせ、腹筋に力を入れます。
  • 腹筋を意識しながら、床から肩甲骨が離れる辺りまで息を吐きながら背中を丸めます。そのまま1~2秒キープ。背中の真ん中から下は床から離さないよう注意します。
  • 息を吸いながらゆっくり最初の状態に戻します。
  • 10~20回を1セット。

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効果的な筋トレのタイミングと頻度は?

これらの筋トレを、最初は週2~3回1セットずつから始めてみてください。3種類なので覚えやすいと思いますし、全部合わせて10分程度ですので、やりやすいと思います。

そして「思ったよりも簡単!」ともし思ったら、2セット、3セットと、増やしていってみてください。

筋トレは、楽々できるようだとトレーニングにならないので、自分にできるギリギリ限界の範囲で行うイメージで調節してください。

また、できる以上のことはやらなくてもいいというかやってはダメです。逆効果になってしまいますし、怪我のもとです。

さらに、実は筋トレは毎日やる必要はありません。

筋肉は一度負荷をかけると、しばらく継続してエネルギーを消費し続けるので、運動せずともカロリー消費が続くのです。その上トレーニングの疲労からきちんと回復期間を挟むことで、より筋力アップも望める。

筋肉はトレーニング後、2~3日で修復され、元の筋肉より少し太く大きな状態になります。その太くなる状態を待って再び筋トレを行うと、より効果的に筋肉を増強できるわけです。これを超回復と言います。

筋肉痛があるうちは回復期間にあて、食事で必要なエネルギーをしっかりと補いましょう。

また、筋トレで大事なのは、ゆっくりやること。キビキビさくさく行うと、効果が半減したり、場合によっては怪我に繋がります。効いている筋肉の箇所を意識しながら、ゆっくり行うことを意識してください。

筋トレを行う理想のタイミングは、身体機能がピークを迎えるお昼過ぎ~夕方が一番良いと言われています。そして、食後から少し時間を空けた状態が理想的です。
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本格的に筋トレがしたくなったらパーソナルトレーニング!

ここでは、道具を使わずに自分の重さを利用する簡単な筋トレをご紹介しましたが、それでも自分一人では難しかったという方。逆に、これではちょっと物足りないからもっと本格的な筋トレをやってみたい!という方。

そうした方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

パーソナルトレーナーは、あなたの身体の状態を的確に判断し、あなたの理想に沿って、あなたが望む体形・体重に導いてくれる運動のプロです。

当サイトでは全国の美人女性トレーナーをご紹介しているので、

「憧れのスタイルをしている女性トレーナーとトレーニングしたい」
「女性トレーナーの方が安心してトレーニングできるからお願いしたい」

といった方は、是非お問い合わせください!

まとめ

  • 女性は筋肉が少なく、筋肉が増えにくいからこそ筋トレが大事
  • ダイエットの度に筋肉は減ります。筋肉が減ると代謝が悪くなり、より太りやすくリバウンドしやすくなっています。筋トレで筋肉を増強しましょう!
  • 運動が苦手でも、道具が何もなくてもできる簡単で効果的な筋トレには、ランジ、プッシュアップ、クランチがあります。
  • 一度筋トレを行えば脂肪を燃焼する効果がしばらく続くから、筋トレは毎日しなくてもOK。
  • 自分だけではうまく行かなかったら。もしくはもっと本格的に筋トレに取り組みたくなったなら、パーソナルトレーニング!

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