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コラム
女性がボディメイクの食事で押さえたいポイント3つ&おすすめ食材3選
ボディメイクと聞いて、何を想像するでしょうか？
一般的にはトレーニング・筋肉・体脂肪・ダイエットなどでしょう。
そのイメージ通り、ボディメイクは筋力トレーニングに加え、食事も重要なポイントです。
ここではボディメイクをするときに、食事で気をつけたいポイントを紹介します。
目次
ボディメイクにとって、食事はどれだけ大切？
食事はボディメイクの中で、どれだけ大切なのでしょうか？
筋肉を付けるためには、もちろん筋力トレーニングがとても大切です。
ただ、身体を作る基本は食事であり、8:2または9:1の割合で食事が大切と言われるほどです。
例えば、糖質や摂取カロリーが過剰であれば、体重はなかなか減ってくれません。反対に何も食べなければ、筋トレも体調管理も上手くできません。
つまりボディメイクや筋トレを行う上で、食事は基礎となる部分なのです。
ポイント１：「食事＋筋トレ」で効果的なボディメイク！
では食事がしっかりしていれば、大丈夫かというと、そうでもありません。
食事で筋肉を作る下地が整っていても、筋トレをしなければ筋肉はいつまで経っても育ちません。つまり大切なことは、食事と筋トレをバランスよく両立させることなのです。
ですのでどちらか片方に集中するのではなく、「食事＋筋トレ」を両輪で、効果的にボディメイクをしていきましょう。
それでは筋トレは、何をすれば良いのでしょうか？そちらに関しては、こちらの記事をご参照ください。
ポイント２：食事で、体脂肪率を調整しよう
体脂肪率を下げる際に、必ず実践されることが食事制限ではないでしょうか？
しかし食事制限をするときには、気をつけなければいけない点があります。
糖質・脂質は「バランス」が大切
ボディメイクやダイエットにおいて、多くの方が体脂肪率を下げるために、糖質と脂質を減らそうとします。
これはもちろん大切なことです。
しかし注意すべき点は、「適正量まで減らす」ことが大切であり、「摂取しない」ことは危ないということです。
例えば専属トレーナーや管理栄養士など、専門家のアドバイスの元であれば問題ありません。しかし個人で行う際、むやみに摂取を控えると体調不良になる恐れがあります。
糖質は、身体を動かすエネルギーとなる大切な栄養です。そして脂質は、ホルモン生成やビタミン摂取のための重要な役割を担っています。
つまり、体脂肪率の低下と体調管理のバランスを維持しながら、糖質と脂質を摂取することが大切になるのです。
自宅トレーニングであれば、1日あたり糖質は30〜60g、脂質は55g前後に制限しておきましょう。それ以下に制限する場合は、専門家に相談してアドバイスを仰ぐようにしましょう。
ポイント３：タンパク質を摂取しよう
糖質・脂質と並んでボディメイクの重要な要素が、タンパク質です。
タンパク質は糖質・脂質と異なり、多く摂取することが推奨されています。それは一体なぜなのでしょうか？
タンパク質は、筋肉に重要？
その答えはズバリ、タンパク質が筋肉を作るからです。
筋トレを行うと筋肉組織が壊れ、それを修復するときに以前より強い筋肉を作ろうとします。こうして筋肉が育つのですが、そのときにタンパク質が必要となるのです。
一般的にボディメイクを行う際、タンパク質は「体重(kg)×1.2〜1.7=摂取量(g)」が目安となります。
例えば筋肉を増やしているときは1.5〜1.7を掛けて、筋肉を維持したいときは1.2〜1.4を掛けると良いでしょう。
プロテインと食事で摂取しよう
さてその重要なタンパク質の摂取方法は、大きく分けて2つあります。
一つはプロテインを摂取することです。
プロテインを飲めばタンパク質を直接摂取できるので、不足分を簡単に補うことができます。手軽に補給したい方は有効活用しましょう。
もう一つは食べ物から摂取する方法です。
食べ物から摂取するとタンパク質だけでなく、ビタミンなど様々な栄養素を摂取できるので、栄養バランスを保つことができます。
＋α：タンパク質摂取にオススメの食材３選
それでは食べ物からタンパク質を摂取したいとき、何を食べれば良いのでしょうか？
ここからは、糖質と脂質を抑えつつ、タンパク質を効率よく摂取できる食べ物をご紹介していきます。
鶏胸肉＆鶏ささみ：筋肉の材料&疲労回復
鶏胸肉と鶏ささみは、タンパク質を豊富に含みつつ脂質が少ないので、ダイエットやトレーニングの定番食品として有名です。
中でも鶏胸肉は、疲労回復効果で注目されているイミダペプチドを豊富に含むため、筋力アップと疲労回復の一石二鳥が期待できることが、オススメポイントです。
また鶏肉は料理メニューの幅広さもあるので、日々の食事に取り入れてみてはいかがですか？
大豆：低カロリー×食物繊維
豆腐は植物性タンパク質で、肉類と異なり脂質が非常に少ないところが最大のポイントです。
さらに肉類とは異なり、食物繊維を豊富に含んでいます。（乾燥大豆は100g中に17gも食物繊維を含んでいます。）
そのためタンパク質を摂取しながら、腸内の有害物質を整え、体調管理も同時平行できるのです。
大豆はスーパーマーケットへ行けば、豆腐や納豆などの形で販売されている身近な食材なので、気軽に摂取できるところも良いですね。
魚：栄養の赤身と、低カロリーの白身
最後にご紹介する食べ物は、魚です。
ただし魚と言っても、目的別で食べる魚の種類が変わってきます。
例えばマグロやカツオなどの赤身魚は、鉄分やビタミンを多く含んでいるため、貧血予防や栄養摂取に向いています。
しかしその反面、トロのように脂質を含んでいるため、食べる量や部位には気をつけるようにしてください。
一方の白身魚は、脂質が赤身魚より少ないところが最大の特徴です。そのため赤身魚と比べて多く食べることもでき、カロリーを抑えることができます。
まとめ
ボディメイクの食事で大切なことは
- 食事と筋トレを両立すること
- 糖質・脂質を調整して、食事制限と上手に付き合うこと
- タンパク質を摂取して筋肉を作ること
の３つの法則です。
筋トレだけではなく食事も考えてみて、ボディメイク成功へ大きく一歩前進してみませんか？
食事と筋トレで、魅力的な身体を手に入れよう
ここまでボディメイクをするにあたり、食事の重要度や大事な栄養素を紹介しました。
ただ、法則1でお話ししたように、食事だけではボディメイクは成功しません。食事と筋トレを両立させることで、成功へと近づくことができます。
さらに言うと、ボディメイクはただ単に筋トレを行えば良いというものではなく、自身の骨格の歪みなども理解し、正しく種目選択を行わなければなりません。
ここで確認したいことは、
「自己流のトレーニングや種目選択で、歪みなどの現状把握から正しい種目選択までをできますか？」
ということです。
ここについては、恐らくほとんどの方が難しいのではないでしょうか？
こんな時に、最も高い確率でボディメイクを成功させたい方は、運動指導と食事指導のプロであるパーソナルトレーナーにお願いすることもオススメです。
実際に運動や食事改善に取り組む中で、様々な疑問や不安、悩みが出てくるかもしれません。
そんな時にパーソナルトレーナーは、常にサポートをしてくれ、方向性の確認や修正をしてくれます。
少しでもパーソナルトレーニングに興味がある方は、無料相談も受け付けております。
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