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コラム

美脚テクニック!脚を細くしたい人が注意したい5つのNG習慣とは

女性なら季節問わず、脚のラインやシルエットがはっきり見える服を着る機会が多いものの、日本人というのは上半身に比べ太りやすいのも事実です。そこで今回は、脚を細くするために明日から実践できる食生活やエクササイズなどをご紹介します。

1)綺麗な脚ってどんな脚?

黄金比

綺麗な脚というのには、黄金比というのがあり、いわゆる美術的審美基準で考えるとその数値を満たしている脚こそが「きれいな脚」と呼ばれるそうです。太もも、ふくらはぎ、足首の三つが主な構成要素となっており、具体的な数値でいうと、5:3:2になります。

綺麗な脚というのは、脚の長さだけではない

いくら脚の長さの比率が素晴らしかったとしても、それだけで綺麗な脚とは認識されにくいものです。つまり、一般的に美脚であるとされるのは、形が整っていて、かつ肌の手入れがきちんと行き届いていることであるとも言えます。もちろんムダ毛処理の意識もそうです。また太ももの太さについても、きちんとエクササイズが行われているか、極度のO脚やX脚ではないか、そういったポイントも人が脚に意識を向ける際に考えられやすいようです。

2)脚を太くしてしまう?チェックしたい5つの悪しき習慣って?

チェック1:歩き方

脚の太い人、脚の細い人を比べると、歩き方に違いがあることが多いようです。つまり細い人の方が、比較的正しい体重移動や脚の動かし方を知っているため、形状の変化が発生するという仕組みです。

もっと具体的に言うと、かかとを引きずる人は脚の筋肉をあまり使わない傾向にあるのか、脚が太くなりやすいです。脚の筋肉というのは、血液や老廃物を流していくポンプのような役割をしているため、使用頻度やその質が低下すると、どうしても脂肪燃焼効率が落ちていってしまいます。

チェック2:水分の取り過ぎ

特に夏場に多いのが、お茶やミネラルウォーターをたくさん飲む女性です。過剰に水分を取ってしまうことで、脚をむくみやすい状態にしてしまうばかりか、血行も悪くなり、それに伴って代謝も落ちてしまいます。また排出をする際に、必要なミネラルや栄養分まで失ってしまうことで、身体がだるくなったり代謝不良を引き起こしてしまうこともあるので、十分に注意を払わなくてはなりません。

チェック3:脚を組む癖

これはよく言われる話ですが、脚を組む癖がある場合、太くなりやすいです。理由としては、血管が圧迫されることで、血行が悪くなり、老廃物が流れなくなってしまい、むくみ、セルライトを生み出してしまうというものです。その外にも、膝関節に継続的な負荷をかけることによって、脚の形が歪んでしまう原因にもなるので、もし普段その習慣があるならば、すぐに改善させたいところです。

チェック4:靴の形

女性の場合、男性に比べ、ヒールを履いたり、靴の形状としてユニークなデザインのものもあり、痛いのを我慢して履くということも少なくありません。しかし足に合わない靴というは、むくみの原因を作ったり、歩き方に影響を与える可能性があります。さらには左右の脚のバランスを崩すだけではなく、骨盤などの身体の中心部に歪みを作ってしまうことまであります。

チェック5:身体を冷やす

夏場になれば、エアコンの設定温度を下げ過ぎてしまったり、冬だと外に長時間いることが多かったりすると、実は脚が太くなりすいです。身体が冷えると、代謝が落ちてしまい、脂肪を溜めやすくなるばかりか、セルライトの原因にもなります。

特に太ももやお尻が気が付くと、いつも冷たくなっているという場合は、すでに脂肪燃焼効率の悪い体質になっている可能性があるので、身体を冷やし過ぎないよう日常生活で意識するのがいいでしょう。

女性 脚

3)下半身(脚)を太らせやすくする食生活の注意!気をつけることは?

コーヒー・緑茶・紅茶

カフェインが含まれる飲み物を一日に4杯以上飲むという人は注意が必要です。カフェインには鉄分の吸収を抑えてしまう働きがあり、これが結果として代謝を落としてしまうのです。鉄分には血流を活性化させる働きがあり、これが滞ってしまうと、冷え性になってしまい、これが代謝を落としてしまうことで、脂肪を溜め込みやすい体質ができあがっていくというのです。

元気がないときや、疲れているときには鉄分が豊富に含まれているレバーを食べればいいと言いますが、これも血流を活性化させることで精が付くということなのです。ただし、運動をする場合、始める20分ほど前にブラックコーヒーに飲むことで、脂肪を燃焼させるという効果もあります。カフェインを一滴でも飲むとどんどん脚が太くなっていってしまうということではなく、あくまで飲み過ぎに注意しなければいけないということですね。

牛乳・ヨーグルト・チーズ

(1)乳糖不耐症

いわゆる乳製品です。日本人の多くは、乳糖不耐症だと言われ、乳製品に含まれている乳糖と呼ばれる成分を体内で消化できないという研究結果があります。「牛乳を飲むと、お腹を壊す」とよく子供の頃に聞いたのも、どうやらこれが原因のようです。

(2)ミネラル不足に陥る?

乳製品に含まれる成分をきちんと消化できないと、無理やり消化しようとすることで、体内に取り込もうとしていたミネラルも一緒に分解してしまうのです。身体からミネラルが不足すると、代謝が悪くなり、冷え性を引き起こしたり、特に下半身に脂肪を溜め込みやすい体質になります。

もちろん日本人が乳製品からは全く何の栄養も摂取できないというわけではありませんが、摂取量が増え過ぎてしまうと、身体のシルエットを崩す原因になり得るため、一定の注意が必要ということです。

※適度な摂取は身体に効果的です。

4)半身浴で実践!半身浴の効果と方法は?

半身浴の方法

(1)温度

入ってすぐの間はぬるく感じるかもしれませんが、およそ38度前後が身体を芯から温めるのにはちょうど良いとされています。これより熱いと、脱水症状を引き起こしてしまったり、あるいは長時間入ることが難しいために十分な効果を引き出せない原因に繋がります。

(2)時間

時間は20分から長くて30分程度にします。これも同様に短いと効果を引き出すことができず、長過ぎるとかえって逆効果になります。

(3)お湯の量

お湯の量は浴槽に腰を下ろして、みぞおち辺りに来る程度にします。もし内臓に疾患を抱えていたり、体力に自信のない場合は、これより少ない量に調節しても構いません。また、浴室が冷え込むような環境にあるなら、上半身が冷えないように、時々肩や首にかけ湯を忘れないようにしてください。せっかく身体を温めるための半身浴で、お湯に浸かっていないところが冷えてしまったら元も子もありません。

半身浴の効果

半身浴には様々な効能がありますが、なかでもやはり最も大きなものは、身体を長時間温めることで血行が促進され、むくみの解消や新陳代謝を高めることができ、脂肪の燃焼を助けてくれるということです。

また自律神経が整うことで、気が休まり、メンタルヘルス的な効果も期待できます。前日に飲み過ぎて、むくみがひどいときや、食生活の乱れで、脂肪の増加が気になり始めたら、まずは半身浴を試してみるのがいいかもしれません。

5)脚を細くするために毎日実践したいエクササイズ2選

スクワット

(1)脚を細くするスクワットとは?

子供の頃にクラブ活動などで、誰しも一度はやった事があるスクワットですが、しっかり正しいフォームを意識してやらなければ、なかなか脚を細くすることには繋がりにくいので注意が必要です。きちんとできれば、特に太ももに効果が期待できます。

(2)STEP1

まずは胸を張って猫背にならないことが重要です。姿勢が悪化すると、運動の負荷が正確に身体に伝わらず、つらいわりに効果が見られないということになりかねません。また、回を追うごとに疲労が蓄積し、フォームが崩れるということもあるので、可能なら姿見や大きめの鏡の前で行うのが望ましいと言えます。

(3)STEP2

高速でスクワットを行うと、腕や腰に反動がついてしまい、負荷が分散されやすくなってしまいます。脚を細くするために、スクワットを行う際は、なるべくゆっくりと時間をかけて行うように意識してみてください。

(4)回数の目安

上記のポイントを意識しながら、一日に15回×3セット程度行えば、次第に効果が見られるようになります。もし慣れてきて、余裕ができてきたら、回数を増やすのではなく、さらにゆっくり行うようにすれば、より効果が期待できます。

脚をバタバタするエクササイズ

(1)STEP1

布団やベッドでうつぶせになり、脚をすっかり伸ばした状態から、スタートします。このとき、なるべく身体全体を水平にしておかなければ、腰を痛めてしまう可能性があるので、もしベッドがあまりに深く沈み込むタイプであれば、床で行った方がいいかもしれません。

(2)STEP2

脚を付け根から交互に持ち上げ、下げてというのを繰り返します。ちょうど水泳のバタ足のような動きです。

(3)時間目安

目安としては、およそ一日に3分×3セット程度が望ましいです。また、やってみればわかるのですが、これは脚だけではなく、お尻の辺りまで熱くなり、それが悩みがちなお尻の垂れ下がりの防止にもつながります。

女性 脚

6)脚ダイエットに関するQ&A

【Q1】エクササイズをするときに摂取するべき飲み物は?

始める20分ほど前にカフェインを摂取するの、脂肪の燃焼を助けると言われています。なかでもブラックコーヒーには、量あたりのカフェイン含有量が多いため、おすすめです。

【Q2】コーヒーが苦手な場合は?

硬水のミネラルウォーターがおすすめです。というのも、硬水には多くのミネラルが含まれておりこれが脂肪燃焼を助けてくれるという、運動をするにあたってはカフェインと似た効果を持っているからです。

【Q3】毎日の運動や半身浴はさすがに続けられない場合は?

特に脚の場合は、その日に疲れが溜まると、すぐにむくんだり、血行が悪くなるという特徴を持っています。そのため、隔日で取り組むというような厳密なスケジュールを作るよりは、疲れた日には、半身浴やエクササイズをするというように決めてしまうのがいいかもしれません。

【Q4】食事制限をしているが、なかなか太ももが痩せない

人にもよりますが、太ももや腰回りに脂肪が付く原因というのは、カロリーの過剰摂取ではなく、筋力の低下である場合も少なくありません。スクワットなどの簡単なエクササイズを取り入れるのがおすすめです。

【Q5】太もものセルライトを取り除くコツは?

残念ながら、一度ついてしまったセルライトというのは、特別に何か落としやすい方法があるわけではありません。根気よく半身浴やエクササイズを続け、代謝を高めるということのみです。むしろそうならないために、今後の習慣によって、セルライトの蓄積を防止することを考えたほうがいいかもしれません。

 

【1】綺麗な脚というのは長さや比率だけで決まるものではない

【2】まずは知らず知らずのうちに脚を太くする習慣を身に着けてしまっていないか確認すること

【3】乳製品とカフェインの取り過ぎは、下半身を太らせる原因に

【4】20分~30分程度の半身浴に効果有り

【5】エクササイズで特定部位に効果を与えたいなら、フォームが大切

 

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