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コラム

短期間で痩せるダイエット

【出産予定の人必見!】産後ダイエットは必要?やるならいつから?徹底解説!

妊娠したら食べづわりで・・・。
身体をいたわっているつもりが運動不足に・・・。
赤ちゃんのためにとついつい食べ過ぎて・・・。
なんて事はありませんか?
そんなママのために産後の身体とダイエットについて詳しく解説します。

CONTENTS
1.お産と骨盤の関係とは?
2.歪んだ骨盤は元に戻る?
3.骨盤を歪んだままにしておくとどうなる?
4.「産後の肥立ち」とはいつからいつまでか?
5.母乳に必要な栄養摂取とダイエットの両立はできる?
6.赤ちゃんを連れて行けるパーソナルトレーニングジム

1.お産と骨盤の関係とは?

まずは産後に大きく変わる体のパーツ・骨盤について見てみましょう。
産後の骨盤の歪みについては耳にしたことがあると思います。
ではなぜ、骨盤が歪んだり、その歪みが体に大きな影響を及ぼすのでしょう?

赤ちゃんの頭の大きさはだいたい直径10cmほどだと言われています。
その赤ちゃんの頭がちゃんと産道を通れるように、ママの身体は妊娠すると出産に備えて骨盤の周囲の靭帯が緩んでくるのです。
また、近年歩く事の減った現代人の骨盤周辺の靭帯は弱く、妊娠前から靭帯が緩んでいる人も少なくないという産科医もいます。

実際に出産で緩んだ靭帯が元に戻るのには、半年から1年かかります。
しかしママはその半年なり1年なりを黙って寝て過ごせるわけではありません。
中腰で赤ちゃんをお風呂に入れたり、おむつをかえたり、赤ちゃんを抱っこしたりと毎日が戦争のように忙しい日々が続きます。

元々緩みがちな靭帯が出産によってなお緩んでしまったら、骨盤はどうなってしまうのでしょう?
安定しない骨盤のまま、無理な姿勢や無理な動きを続ける事によって、骨盤の位置に歪みが生じてしまうのです。

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2.歪んだ骨盤は元に戻る?

靭帯のゆるみが元に戻るのに半年から1年かかると書きましたが、歪んだ骨盤も半年から1年で元に戻るのでしょうか?
一度歪んでしまった骨盤は、実はそのままでは元には戻らないのです。
そこで必要になって来るのが骨盤矯正というわけです。

では骨盤矯正に適した時期はいつごろからなのでしょうか?
答えは先ほど書いた通り、まだ靭帯のゆるみが残っている産後半年頃までが一番骨盤を強制するのに適した時期です。
緩んでいるという事は、動きやすいという事でもあり、正しい位置に戻しやすいという事です。

3.骨盤を歪んだままにしておくとどうなる?

そうは言っても毎日赤ちゃんのお世話に追われるママは忙しく、とても自分に構っている時間は取れないのが実情です。
そんな毎日にかまけて、歪んだ骨盤を放置するとどうなるのでしょう?

骨盤が広がったままになり、スタイルが悪くなる
妊娠前にははけていたデニムのパンツが入らなくなった!などを引き起こすのがコレです。
また骨盤の歪みは、ダイエットだけではどうにもならないポッコリしたお腹を作り出す原因でもあるのです。
産後体重は戻ったのに、なぜか出産前に来ていたパンツが入らない・・・なんて現象はコレのせいかもしれません。

尿漏れ・腰痛・肩こりなどの原因になる
骨盤の位置が正しくないため、靭帯に余計な負荷がかかり、その分体の他の靭帯や筋肉に負荷がかかってしまい、腰痛や肩こりを引き起こします。
正しく体の動きを保てないため、筋力低下を引き起こすこともあります。そのため骨盤を支えている骨盤底筋の筋力低下を招き、内臓下垂や尿漏れの原因になります。

ここまでいろいろ揃って来ると、何とかしなくちゃ!と、思った人も多いはず。
では産後のセンシティブな女性の身体は、いつから骨盤矯正をしたり、筋力低下を防ぐためのトレーニングができるようになるのでしょうか?

4.「産後の肥立ち」とはいつからいつまでか?

俗によく「産後の肥立ち」という言葉がありますが、これはどういう意味なのでしょうか?
出産は一大イベントです。出産が女性の身体にかける負担は相当な物があります。
それはその出血量であったり、ホルモンの強烈な変化であったりと、傍目からすぐわかるものから傍目には見えないものまでダメージは計り知れません。
このダメージから元の身体の状態に戻るまでの期間、今で言うところの産褥期の事を昔から「産後の肥立ち」という言い方で言い表されてきました。

以前はこの時期の不衛生や栄養状態の悪さなどから感染症などにかかり、命を落とす女性が後を絶ちませんでした。
医療の発達した現代でも、出産後の女性の身体をいたわるべき時期として最低1か月はお風呂も湯舟には浸からずシャワーで過ごすなど、産院でも感染予防の指導をされる事でしょう。
ではこのように体をいたわるべき時期はいつからいつまでで、いつごろから普通の生活に戻れるようになるのでしょうか?

赤ちゃんのために膨らんだ子宮が元に戻るのにだいたい6~8週間といわれています。現在では1か月検診で問題が無ければ、通常の生活に戻っていいですよと言われます。
では1か月ですぐ骨盤矯正やトレーニングを開始できるのかというと、ほとんどの整体院やパーソナルトレーナーさんは産後1か月半くらいしてからのトレーニングを勧めます。
やはり産後の赤ちゃんのお世話などで疲れた体をある程度休めてからというのが大半の意見のようです。

5.母乳に必要な栄養摂取とダイエットの両立はできる?

では産後の食べ物についてはどうでしょうか?
いい母乳を出すためにはたくさん食べないと!という親戚からの意見もあるかもしれません。
しかし飽食の現代において、必要以上に食べる事は決して母体にも赤ちゃんにもいい事ではありません。
必要な物を適切な量食べる事でいい母乳が出たり、ママの体調や体型が整えられるのだという事を覚えておきましょう。

そんな産後に必要な栄養素の代表としてあげられるのが、鉄分・たんぱく質・カルシウムこの3つになります。

鉄分
赤ちゃんは母乳から鉄分も摂取するため、ママから絶えず赤ちゃんに鉄分を与え続ける事になります。自分の身体にも当然鉄分は必要なわけですから、いつもより多くの鉄分が必要なのは当然です。赤身の肉・レバー・ほうれん草・小松菜などの食材を積極的に取り入れるように心がけましょう。
たんぱく質
科学的にはまだ根拠がないようですが、経験値としてあまり脂肪分の多い食事は乳腺を詰まらせる傾向があるようです。揚げ物などは避け、白身魚・フィレ肉・豆腐などを積極的に取り入れてみましょう。
カルシウム
カルシウムの摂取に、賛否両論あるのが乳製品です。脂質の多いバターや生クリームについて授乳中の摂取はあまりオススメできませんが、チーズやヨーグルトについては推奨されているケースもあります。カルシウムが足りなくなると、骨に蓄えられているカルシウムを利用しようとするため、骨粗しょう症などの原因にもなりかねないため、カルシウムは積極的に取り入れたい食品です。あまり難しく考えず牛乳やヨーグルト(できるだけ無糖のもの)は適度に食事に取り入れて、豆乳なども上手に利用するとストレスなく食事が出来ます。その他には小魚・海藻などからもカルシウムは摂取できます。

必要な物を必要な分だけ3食きちんと食べ、1か月半から2か月で体調が戻ったら、いよいよ骨盤矯正やトレーニングに取り組めるというわけです!
妊娠中は運動量や体の動きにも制限があり、とかく筋肉量が落ちてしまっている事も予想されます。
その筋肉を取り戻し、代謝をあげて早く元の体型に戻すためにも、正しくトレーニングをする必要があります。

6.赤ちゃんを連れて行けるパーソナルトレーニングジム

そうは言っても生まれたばかりの赤ちゃんを預ける先も簡単には見つからないし、トレーニングなんて行けるわけがない!
そんなママの強い味方と言えるのが、赤ちゃんを連れて行くことが出来るパーソナルトレーニングジムです。

近年その数も増えたパーソナルトレーニングジムでは、産後ダイエットや骨盤矯正に積極的なジムも多く、キッズルームやベビーベットなどを完備しているジムも増えて来ました。
妊娠中に落ちた筋力の回復によって代謝をあげ、太りにくい身体を作ったり、なかなか戻らない体型をより美しく整えるためのお手伝いをしてくれます。
お住いの近くのキッズルームのあるパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、無料で相談にのってくれるこちらにご相談下さい。

また、パーソナルトレーニングジムがどんなところか知りたいという人は、日本最大級のダイエットジム検索サイトダイエットコンシェルジュへ。

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YUMI

YUMI

YUMI

某情報誌とサイトの編集者として15年以上勤務し、自身も編集者時代からダイエットとリバウンドを繰り返した経験を持つエディター兼ライター。現在はダイエット関連の記事を400本以上担当しつつ、3児の母として日々育児に奮闘している。
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